Gezonde tussendoortjes

Voedingsvezels, wat zijn het en waarom zijn ze belangrijk?

Als je al eerder een afvalpoging hebt ondernomen dan zal je misschien wel weten dat tussendoortjes vaak een behoorlijke uitdaging zijn. Ze kunnen namelijk je doelstellingen voor het behalen van je streefgewicht frustreren. En zonder dat je je er altijd bewust van bent. Als je wilt afvallen dan heb je vlak na de maaltijden niet echt je wilskracht nodig. De maag is weer gevuld en je kan er weer even tegen aan.

Het moment dat je alweer trek krijgt, en de volgende maaltijd nog te ver weg is om het eten uit te stellen, dat zijn de momenten dat het lastig wordt. De klok van 4 uur in de middag is zo’n berucht moment. Je zal dan een tussendoortje moeten gaan eten zodat je weer de energie hebt om verder te gaan met wat je aan het doen was.

Tussendoortjes bevatten vaak veel meer calorieën dan we ons beseffen. Veel tussendoortjes, welke je in de supermarkt kunt kopen, bevatten bovendien vaak veel suikers, geraffineerde koolhydraten en vetten. Denk daarbij aan allerlei repen en koeken welke je als tussendoortje mee kunt nemen. Zo bevat, van die handig per stuk verpakte, ontbijtkoek zo’n 40 gram suiker (afhankelijk van het merk) per 100 gram ontbijtkoek om maar wat te noemen.

Als je wilt afvallen dan is het dan ook zaak om te kiezen voor gezonde tussendoortjes. In dit artikel zullen we je een aantal gezonde tussendoortjes geven waarmee je je doelstellingen voor het behalen van je streefgewicht niet zal frustreren.

Tussendoortje 1: rauwkost

Het eten van rauwkost als tussendoortje heeft een groot aantal voordelen. Op de eerste plaats is rauwkost rijk aan voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, sporenelementen en antioxidanten. Daarnaast is rauwkost rijk aan voedingsvezels. De voedingsvezels zorgen ervoor dat je weer een voldaan gevoel zult hebben, ze vullen de maag. Daarnaast houden ze je spijsvertering en stoelgang gezond.

Als rauwkost kan je komkommer, bleekselderij, tomaatjes, augurk, paprika of worteltjes eten. En je hoeft je geen zorgen te maken om de calorieën in rauwkost. Zo bevat komkommer (zonder schil) slechts 13 kcal per 100 gram, bleekselderij 16 kcal per 100 gram en tomaat 18 kcal per 100 gram.

Tussendoortje 2: noten

Noten zijn super gezond vanwege de gezonde vetten welke zij bevatten. Daarnaast zijn noten rijk aan eiwitten, vitamines en voedingsvezels. Noten zijn ook een goede bron van mineralen zoals magnesium, zink, mangaan en koper. Noten bevatten ook vitamines, dit in minder grote hoeveelheden. Noten staan er ook om bekend dat ze een goede bron van antioxidanten zijn.

De samenstelling in voedingsstoffen verschilt per nootsoort. Wil je profiteren van de goede gezondheidseffecten welk iedere nootsoort heeft dan kan je het beste veel variatie in de noten die je koopt brengen. Gezonde nootsoorten welke je als tussendoortje kunt eten zijn hazel-, wal-, pecan-, macadamia-, para-, pistache- en cashewnoten.

Let er bij noten op dat deze veel calorieën bevatten. Ongeveer 600 kcal per 100 gram. Beperk het eten van noten als tussendoortje daarom tot een klein handje noten. Dit geeft je genoeg energie om er weer tegen aan te kunnen.

Het beste kies je overigens voor ongezouten en ongebrande noten. Zout is slecht voor de bloeddruk en van zout krijg je doorgaans al eerder teveel als te weinig binnen. Ongebrande noten bevatten meer voedingsstoffen als gebrande noten. Bij het branden van noten gaan voedingsstoffen verloren en kunnen de gezonde vetzuren aangetast raken.

Let op: pinda’s zijn geen noten maar peulvruchten. Pinda’s bevatten relatief veel omega 6 vetzuren. Voor een goede gezondheid is een balans tussen omega 3 en omega 6 vetzuren belangrijk. Omdat we in ons Westerse voedingspatroon meestal al teveel omega 6 vetzuren binnen krijgen kan je beter niet te veel pinda’s eten en kiezen voor de hierboven genoemde nootsoorten.

Tussendoortje 3: fruit

Dat fruit gezond is wist je natuurlijk al. Het is rijk aan vitamines, mineralen en voedingsvezels. Fruit is dan ook een essentieel onderdeel van een gezond en verantwoord voedingspatroon. Maar als je wilt afvallen dan zal je toch een beetje moeten oppassen met het eten van fruit.

Fruit is rijk aan fruitsuikers waardoor fruit best wel wat calorieën bevat. Deze suikers zijn niet zo slecht voor je als bijvoorbeeld suikers in frisdrank omdat ze worden gegeten in combinatie met vezels. Hierdoor wordt het suiker trager door je lichaam opgenomen waardoor de bloedsuikerspiegel minder verstoord wordt.

Je zou het eten van fruit, vanwege de calorieën, moeten beperken tot 2 porties per dag. Je kan daarbij ook kiezen voor fruitsoorten welke weinig calorieën bevatten. Dit zijn aardbeien (36kcal / 100 gram), citroen (17 kcal / 100 gram), pruimen (36 kcal / 100 gram) en watermeloen (37 kcal / 100 gram).

Tussendoortje 4: Yoghurt

Een schaaltje yoghurt geeft je weer energie en is heerlijk om te combineren met wat stukjes fruit er in. Yoghurt bevat eiwitten welke ervoor zorgen dat je weer een verzadigd gevoel zal hebben. Je kunt kiezen voor magere yoghurt zodat je yoghurt maar weinig vetten bevat.

Magere yoghurt bevat zo’n 40 kcal per 100 gram en zo’n 5 gram eiwitten per 100 gram. Hoeveel precies hangt af van het merk welke je koopt. Kies voor naturel yoghurt zonder smaakje. Als er een smaakje aan je yoghurt is toegevoegd dan zal er ook suiker aan de yoghurt zijn toegevoegd.

Als je sport dan heb je wat meer behoefte aan eiwitten. Je zou dan kunnen kiezen voor een Griekse yoghurt. Deze bevatten meer eiwitten. Tussen de 8 en 11 gram eiwitten per 100 gram (afhankelijk van het merk). Griekse yoghurt is ook verkrijgbaar in varianten met 0% vet. Griekse yoghurt bevat ongeveer 57 kcal per 100 gram. Let er bij Griekse yoghurt op dat je echte Griekse yoghurt koopt en geen ‘Yoghurt Griekse Stijl’ varianten. Deze bevatten minder eiwitten en meer calorieën.

Tussendoortje 5: chocolade

Wil je jezelf echt even verwennen dan kan je kiezen voor pure chocolade als tussendoortje. Hoe hoger het cacao percentage in pure chocolade hoe gezonder de chocolade zal zijn en hoe minder suikers het zal bevatten. Het gezondst zijn de varianten met 90% op meer cacao. Je hebt zelfs pure chocola met 99% cacao. Als je dit voor het eerst eet dan zal je dit wel erg bitter vinden, maar de varianten met 90% cacao zijn heerlijk.

Als je het echt supergezond wilt doen dan koop je een chocoladereep welke gemaakt is van rauwe cacaobonen. Deze zijn te vinden in het schap met de superfoods in de supermarkt. Bij rauwe cacao is de cacao niet verhit geweest waardoor er veel meer voedingsstoffen bewaart zijn gebleven. Van alle voedingsmiddelen bevat rauwe cacao de hoogste concentratie antioxidanten!

Sport en voeding in beeld

  • afvallen buik
  • boksen
  • hardlopen
  • asperges
  • sixpack
  • dieet
  • bmi
  • granaatappel

Tips Afvallen

Wat veel mensen niet weten is dat het beter is om zes keer per dag iets kleinere porties te eten dan drie keer(ontbijt, middag en avond) een hele maaltijd te eten. Zo heeft u minder behoefte aan tussendoortjes, uw bloedsuikerspiegel is stabieler en de spijsvertering werkt dan optimaal. Lees verder

Drink voor je gaat eten een glas water zodat je minder honger hebt. Hierdoor zul je sneller een vol gevoel hebben en minder eten. Alle afvallen tips

Afvallen.com biedt hulp bij gezond afvallen:

Overgewicht is een gevolg van uw levensstijl, wij richten ons op de oorzaak: uw levensstijl aanpassen.

Voeding, Sport, Diëten

Voeding en sport zijn absoluut de twee belangrijkste elementen van gezond en succesvol afvallen. Welk dieet en welke sport goed samen gaan om gezond af te vallen zijn. Lees verder

Persoonlijk Advies

Dit advies is gebaseerd op uw huidige levenssituatie, gewicht en doelstelling. Dit advies gaat in op de twee belangrijkste elementen bij afvallen: voeding en lichamelijke beweging. Lees verder

Professionele Begeleiding

Een erkend gewichtsconsulent maakt een uniek, bij jou passend, sport- en eetschema om gezond af te vallen. Uw kans op succes (afvallen en uw streef-gewicht behouden) wordt vergroot. Lees verder