Glycemische Index

Bloedsuikperspiegel

De glycemische index (GI) wordt gebruikt om aan te geven hoe snel koolhydraten worden verteerd in je darmen, daarna worden omgezet in glucose en hoe snel die glucose dan weer wordt opgenomen in je bloed. In een schaal van 0 tot 100 wordt aangegeven welk effect het voedingsmiddel heeft op je bloedsuikerspiegel. De schaal van 0 tot 100 is opgedeeld in drie categorieën:

De drie Glycemische Index categorieën

  • Een lage glycemische index (0 tot 55)
  • Een gemiddelde glycemische index ( 55 tot 70)
  • Een hoge glycemische index (70 tot 100).

Hoe lager de glycemische index is van een voedingsmiddel, hoe langzamer het wordt omgezet tot glucose en hoe langzamer het dus wordt opgenomen in je bloed. Daardoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel. Hoe hoger de glycemische index is, hoe sneller het wordt opgenomen en hoe sneller de glucose vrijkomt in je bloed, hierdoor krijg je een piek in je bloedsuikerspiegel.

Wanneer je veel voedingsmiddelen eet met een hoge glycemische index, betekent dit dat je te veel glucose tegelijkertijd in je bloed krijgt. Je lichaam gaat dan het hormoon insuline aanmaken, dit hormoon zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel weer daalt. Insuline zorgt ervoor dat het suiker uit je bloed wordt gehaald en wordt vervoerd naar andere cellen in je lichaam, waar het wordt opgeslagen als vet als de energie (suiker) niet gebruikt wordt. Door die insulinepiek krijgen mensen vaak juist meer honger en gaan dan dus meer eten. Wanneer het insulineniveau weer daalt, krijg je vaak een vermoeid gevoel, ook wel de ‘after diner dip’ genoemd.

Wanneer je bloedsuikerspiegel regelmatig piekt, maakt je lichaam steeds vaker insuline aan, wat weer leidt tot meer vetopslag in je lichaam. Wanneer je vaak voedingsmiddelen eet met een hoge glycemische index, kan je lichaam op den duur minder gevoelig worden voor insuline of zelfs insulineresistent worden. Dat wordt ook wel diabtes type-2 genoemd. Het kan dus echt voor lichamelijk klachten gaan zorgen, daarom is belangrijk dat je voor een gezond en fit lichaam zoveel mogelijk gezonde voeding met een lage glycemische index eet.

Effect van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel

buikvet

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam en ook al gaan er tegenwoordig de gekste verhalen rond over koolhydraten, toch zijn ze onmisbaar bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Er zijn wel grote verschillen tussen koolhydraten, je hebt langzame (complexe) koolhydraten en snelle (eenvoudige) koolhydraten. Beide koolhydraten hebben een ander effect op je bloedsuikerspiegel en insulinepeil. Ook al zitten er even veel koolhydraten in een voedingsmiddel, bij het ene voedingsmiddel kan het zijn dat er sneller en meer glucose in het bloed komt dan bij het andere voedingsmiddel met even veel koolhydraten.

Het beste is om te kiezen voor voedingsmiddelen met een zo laag mogelijke glycemische index, dit zorgt ervoor dat je minder schommelingen krijgt in je bloedsuikerspiegel, waardoor je ook langer verzadigd bent. Door te kiezen voor langzame (complexe) koolhydraten, krijg je geen piek in je bloedsuikerspiegel, waardoor je meer energie hebt en minder snel weer honger hebt.

Snelle koolhydraten (eenvoudige koolhydraten)

Snelle koolhydraten zijn de koolhydraten die een snelle stijging van glucose veroorzaken in je lichaam, dit zijn producten zoals: geraffineerde suiker, geraffineerde meelsoorten (witbrood, pasta etc.), chocolade, friet, snoep, koekjes en andere producten die veel suiker bevatten, maar ook cornflakes, ontbijtkoeken, gekookte aardappel en toastjes bijvoorbeeld.

Langzame koolhydraten (complexe koolhydraten)

Langzame koolhydraten zijn de koolhydraten die juist geen snelle stijging van glucose veroorzaken. Langzame koolhydraten worden langzamer verteerd dan de snelle koolhydraten, waardoor de energie geleidelijk vrijkomt en er dus geen pieken in je bloedsuikspiegel ontstaan. Ook ben je sneller verzadigd door de langzame koolhydraten, waardoor je minder snel weer honger krijgt en je dus uiteindelijk minder zult eten op een dag. Producten die langzame kooolhydraten bevatten zijn onder andere: volkoren producten, rogge brood, zilvervliesrijst, groenten, linzen, peulvruchten en quinoa.

Hoe wordt de Glycemische index bepaald?

De glycemische index verschilt niet alleen van product tot product, maar ook de manier waarop een voedingsmiddel wordt klaargemaakt heeft invloed op de glycemische index. Rauwe wortels hebben bijvoorbeeld een lage GI , maar zodra je de wortelen gaat koken veranderd de GI door de suikers in de wortelen. Gekookte aardappelen hebben ook weer een lagere GI dan gebakken aardappelen. De manier waarop je een product bereid heeft dus invloed op de glycemische index. Niet alleen de manier waarop je een product bereid heeft invloed op de GI, ook hangt het van andere factoren af zoals: hoe lang het fruit gerijpt is (meer suikers), de temperatuur waarop het product wordt bereid, hoe lang het product bereid is, maar zelfs ook de werking en snelheid van iemands verteringsstelsel (maag-darmwerking).

Gezonde voedingsmiddelen en beste voedingswaarde

zalm salade

Wanneer je je bloedsuikerspiegel stabiel wilt houden is het, het beste om te kiezen voor onbewerkte voedingsmiddelen en deze in de juiste hoeveelheden te eten. Daardoor zal je minder snel weer trek hebben en krijg je meer energie doordat je lichaam geen piek in je bloedsuikerspiegel hoeft weg te werken (after diner dip). Kies daarnaast voor ‘goede’ (complexe) koolhydraten, voorbeelden hiervan zijn: volkoren producten, zilvervliesrijst, peulvruchten, quinoa, havermout en rogge. Wel is het zo dat een volkorenproduct een iets hogere GI heeft dan witbrood of witte rijst, maar naast de GI wordt er ook gekeken naar de voedingswaarde van een product.

Witbrood of witte rijst bevat verder geen goede voedingswaarden. Er moet dus ook gekeken worden naar de voedingswaarden van een product, kies een product met de beste voedingswaarden, hier heeft je lichaam het meest aan. Wanneer je een product met complexe koolhydraten met een hoge GI combineert met een product met een lage GI, compenseert het elkaar. Op deze manier wordt het lichaam van de beste voedingsstoffen voorzien, met een gelijkmatige afgifte van insuline en een stabiele bloedsuikerspiegel.

In weke producten zitten de oplosbare vezels?

  • Graanproducten
  • Fruit
  • Groente en Wortels
  • Peulvruchten

In weke producten zitten de niet-oplosbare vezels?

  • Graanproducten (volkoren)
  • Noten, zaden en pitten
  • (tarwe)zemelen

Afvallen en vezels

vezels

Wanneer je wilt afvallen kan het eten van (meer) vezels erg handig zijn. Doordat veel vezels in jouw lichaam vocht opnemen, wordt de omvang van de vezel groter, waardoor je een langer en gevulder gevoel hebt. Daarnaast leveren ze geen calorieën, het kost het lichaam juist energie (calorieën) om de vezels te verwerken, dit is dus erg gunstig voor het afvalproces. Vezels zorgen ook voor een stabielere bloedsuikerspiegel, doordat de vezels in de dunne darm ervoor zorgen dat het voedsel minder snel door de darmen wordt vervoerd, worden de koolhydraten geleidelijker opgenomen. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler. Daarnaast eet je waarschijnlijk iets minder en heb je minder snel weer honger, ook dit heeft invloed op de bloedsuikerspiegel.

Wanneer je genoeg vezels binnenkrijgt en gevarieerd eet, betekent dit meestal dat je een gezond eetpatroon hebt, wat natuurlijk goed en gezond is als je wilt afvallen. Vezels zijn erg belangrijk voor de spijsvertering op verschillende manieren. Als eerst hebben ze een stimulerende rol bij het kauwproces en stimuleren ze de speekselaanmaak in de mond. Doordat ommige vezels onderweg vocht opnemen hebben ze ook een positief effect op de leging van de maag. Je krijgt namelijk sneller een vol gevoel, waardoor er eerder verzadiging optreedt. Het eten van meer vezels verminderd dus het hongergevoel en kan je helpen om op gewicht te blijven.

Vezel tips:

  • Wanneer je meer vezels eet, is het belangrijk dat je ook voldoende water drinkt . Wanneer je niet voldoende drinkt, werken de vezels in je darmen juist tegenovergesteld, je krijgt dan juist last van obstipatie doordat ze onderweg vocht opnemen. Als er niet voldoende vocht aanwezig is, onttrek je als het ware al het vocht uit de darmen, daardoor krijg je last van obstipatie in plaats van een soepele stoelgang als je te weinig drinkt.
  • Als je niet goed weet welk brood je nou moet kiezen, kies dan voor een brood waar 'volkoren' op de verpakking staat. Volkoren is namelijk een beschermde term en mag niet worden misbruikt, meergranen zegt bijvoorbeeld niets over de hoeveelheid vezels, dit kan een verkooptruc zijn. Volkorenbrood is vezelrijk omdat de granen in zijn geheel worden gebruikt en niet worden gezeeft, volkorenproducten zijn dus altijd vezelrijker.
  • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vezels in nederland zijn voor de mannen 40 gram vezels per dag en voor de vrouwen 30 gram vezels per dag. Wanneer je je aan dit advies houdt komt dit neer op dagelijks 7 volkoren boterhammen, 2 stuks fruit, 200 gram groenten en een portie (2 opscheplepels) aardappelen. In Nederland en in de rest van de Westerse wereld wordt dit vaak niet gehaald, gemiddel wordt er 15 tot 23 gram vezels per dag gegeten en dit is dus te weinig.
  • Wanneer je meer vezels wilt eten kun je kiezen voor een vezelrijk ontbijt. Snijd dan 2 stuks fruit in stukjes, kies een gezonde mix van granen (zonder toegevoegde suikers) en voeg 2 eetlepels magere kwark, yoghurt of melk naar keuze toe. Ook kun je nog wat extra noten, zaden of pitten toevoegen voor wat meer vezels en omega 3-vetzuren. Roer dit alles door elkaar en je hebt super snel een vezelrijk, gezond en vullend ontbijt. Een goede start van de dag!
  • Eet groente zo puur mogelijk, verhit het zo min mogelijk en zo kort mogelijk. Het beste kun je groente wokken of stomen, hierbij blijven de meeste vitamines, mineralen en vezels behouden.
  • Wanneer je fruit eet, eet fruit dan waar mogelijk met schil. In de schil en pitten zitten vaak de meeste voedingsstoffen en dus ook de vezels! Zorg wel dat je het fruit even wast of zorg er voor dat je een onbespoten variant koopt, anders krijg je misschien bestrijdingsmiddelen binnen.
  • Zilvervliesrijst bevat meer dan drie keer zoveel vezels als witte rijst. Kies daarom voor onbewerkte volkoren producten. Hetzelfde geldt voor witte pasta en volkoren pasta, wit brood en volkoren brood etc. Niet alleen zitten er meer vezels in, maar de volkoren producten zijn ook een stuk rijker aan andere gezonde voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.
  • Een ander simpele manier om meer vezels binnen te krijgen is zaad zoals chiazaad, lijnzaad en ander zaad toevoegen aan je smoothie, salade of andere maaltijd. Naast extra vezels krijg je dan ook extra omega 3-vetzuren, eiwitten en antioxidanten binnen.

Het afvallen.com e-book:

afvallen e-book

Afvallen kan op oneindig veel manieren. Het is echter belangrijk dat u het niet te moeilijk maakt voor uzelf. In dit e-book leest u waar -en hoe- u moet beginnen om uw doel te bereiken: afvallen en uw droomfiguur bereiken. Lees verder

Sport en voeding in beeld

  • afvallen buik
  • boksen
  • hardlopen
  • asperges
  • sixpack
  • dieet
  • bmi
  • granaatappel

Tips Afvallen

Wat veel mensen niet weten is dat het beter is om zes keer per dag iets kleinere porties te eten dan drie keer(ontbijt, middag en avond) een hele maaltijd te eten. Zo heeft u minder behoefte aan tussendoortjes, uw bloedsuikerspiegel is stabieler en de spijsvertering werkt dan optimaal. Lees verder

Drink voor je gaat eten een glas water zodat je minder honger hebt. Hierdoor zul je sneller een vol gevoel hebben en minder eten. Alle afvallen tips

Afvallen.com biedt hulp bij gezond afvallen:

Overgewicht is een gevolg van uw levensstijl, wij richten ons op de oorzaak: uw levensstijl aanpassen.

Voeding, Sport, Diëten

Voeding en sport zijn absoluut de twee belangrijkste elementen van gezond en succesvol afvallen. Welk dieet en welke sport goed samen gaan om gezond af te vallen zijn. Lees verder

Persoonlijk Advies

Dit advies is gebaseerd op uw huidige levenssituatie, gewicht en doelstelling. Dit advies gaat in op de twee belangrijkste elementen bij afvallen: voeding en lichamelijke beweging. Lees verder

Professionele Begeleiding

Een erkend gewichtsconsulent maakt een uniek, bij jou passend, sport- en eetschema om gezond af te vallen. Uw kans op succes (afvallen en uw streef-gewicht behouden) wordt vergroot. Lees verder