Press ESC to close

Ontdek bewezen methoden om snel en gezond af te vallen

Voeding & Diëten

DIËTEN EN AFVALLEN

KoolhydraatarmEiwit dieetAtkins dieetPaleo dieetDukan dieetSouth-BeachCambridge dieetCrash dieetDr. FrankZiekenhuis dieet Koolhydraatarm dieet in het kort Het koolhydraatarm dieet is een dieet…

- Sponsored Ad -

Tips afvallen

Wiki

Immuunsysteem

Wat is je immuunsysteem? Het immuunsysteem beschermt je lichaam tegen indringers van buitenaf, denk aan bacteriën, virussen, schimmels, parasieten en…

images (2)
Streefgewicht
  • mei 8, 2024
img 5045
Spierweefsel
  • mei 8, 2024
gettyimages 616098099 a9d404d50fa641229ae5f3f7ad18fcbd
Organen
  • mei 8, 2024
Reading, various literature - books, concept of acquisition of knowledge
Wiki
  • maart 20, 2024

Beweging & Fitness

Laatste berichten

Verschil tussen yoghurt en kwark

We hebben allemaal de woorden yoghurt met kwark door elkaar gehaald en soms andersom,…

Hoe hemoglobine te verhogen

Het op elegante wijze verhogen van het hemoglobinegehalte impliceert een bewuste voedingsaanpak. Omarm ijzerrijke…

Calciumrijk voedsel voor botten

Velen van ons geloven dat calciumrijk voedsel alleen maar gunstig is voor de groei…

Lijnzaad voor gewichtsverlies

Lijnzaad is een soort kleine superhelden in de zadenwereld, boordevol omega-3-vetzuren, vezels en antioxidanten.…

Dieet en gewichtsverlies

Het is geen geheim dat ook Nederland een gewichtsprobleem heeft. Volgens de CBS heeft bijna de helft van ons overgewicht of obesitas.

( De cijfers voor overgewicht en obesitas in Nederland zijn gebaseerd op gegevens van het CBS (Centraal Bureau voor de Statistiek) en de RIVM (Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu))

Toch is meer dan de helft daarvan op elk moment op dieet, en we geven elk jaar meer dan 5 miljard euro uit aan commerciële afslankplannen, supplementen en andere maatregelen om kilo’s kwijt te raken. Dat suggereert dat afvallen niet gemakkelijk is, maar toch is het heel goed mogelijk als het op de juiste manier wordt gedaan. Er zijn twee sleutels tot succes als het gaat om gewichtsverlies. De eerste is het vinden van een aanpak die specifiek voor jou werkt, een aanpak die je een goed gevoel geeft en je gemotiveerd houdt. De tweede is dat je de tijd moet nemen: duurzaam gewichtsverlies gebeurt langzaam maar gestaag.

Voordat u aan uw inspanningen begint, moet u ervoor zorgen dat u precies weet wat u probeert te bereiken. Vraag uzelf af: “Hoeveel gewicht moet ik afvallen om gezond te zijn?” Stel vervolgens persoonlijke doelen in, in haalbare stappen, en voer veranderingen in levensstijl door om geleidelijk af te vallen en dit op peil te houden. Wees bereid om uw levensstijl waar nodig aan te passen om uw kansen op succes te maximaliseren.

Het is een vraag waar de meeste mensen aan denken als ze eenmaal hebben besloten dat ze wat kilootjes kwijt moeten: wat is het beste dieet om af te vallen? Hoewel dat geen onredelijke vraag is, impliceert het vaak een aanpak die niet optimaal is, namelijk een tijdje een radicaal restrictieve manier van eten aannemen, totdat het gewicht verloren is, en dan weer normaal gaan eten. In plaats van ‘rage diëten’ te omarmen, hebben mensen die zijn afgevallen – en dit op peil hebben gehouden – gewoonlijk een permanente overstap gemaakt naar gezondere eetgewoonten. Het simpelweg vervangen van ongezond voedsel door gezond voedsel – niet voor een paar weken, maar voor altijd – zal je helpen om af te vallen, terwijl het ook tal van andere voordelen biedt. Een betere reeks vragen zou dus kunnen zijn: “Wat is een gezond dieet? Hoe ziet een gezond voedingspatroon eruit?”

Een gezond dieet geeft de voorkeur aan natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen boven voorverpakte maaltijden en snacks. Het is uitgebalanceerd, wat betekent dat het uw lichaam voorziet van alle voedingsstoffen en mineralen die het nodig heeft om optimaal te functioneren. Het legt de nadruk op plantaardig voedsel – vooral fruit en groenten – boven dierlijk voedsel. Het bevat veel eiwitten. Het bevat weinig suiker en zout. Het bevat ‘gezonde vetten’, waaronder vis, olijfolie en andere plantaardige oliën.

Hier een paar voorbeelden van gezonde maaltijden om af te vallen. Als ontbijt een kom zemelenvlokken met gesneden aardbeien en walnoten met magere melk. Als lunch een broodje kalkoen op tarwe met groenten en een dressing van olijfolie en azijn. Als diner een zalmsteak op een bedje van spinazie.

Je hoeft ook geen tussendoortjes te schrappen om gezond te eten. Gezonde snacks om af te vallen zijn bijvoorbeeld amandelen of pistachenoten, kaas met een appel, Griekse yoghurt of een banaan met pindakaas.

Voordat u aan uw afslanktraject begint, moet u wat brainstormen over de soorten gezonde voeding die u lekker vindt, zodat u veel keuze heeft bij het plannen van uw maaltijden en snacks. Onthoud dat het beste dieet het dieet is waar je je aan zult houden, dus haast je niet en koop een hoop ‘gezondheidsvoedsel’ waarvan je weet dat je het nooit zult eten.

Er is geen enkel dieet dat voedingsdeskundigen als ‘het gezondste’ beschouwen. Er zijn echter verschillende eetstijlen die deskundigen hebben ontworpen voor een optimale gezondheid, of waarvan is vastgesteld dat ze gezond zijn wanneer ze traditioneel door verschillende mensen over de hele wereld worden geconsumeerd. Dergelijke eetstijlen hebben doorgaans een aantal dingen gemeen: het zijn vaak plantaardige diëten, ze leggen de nadruk op gezonde vetten, geen enkelvoudige suikers en een laag natriumgehalte, en ze geven de voorkeur aan natuurlijk voedsel boven de sterk bewerkte kost die typerend is voor een groot deel van de westerse wereld. eetpatroon.

Het dieet in mediterrane stijl dankt zijn naam bijvoorbeeld aan het voedsel dat beschikbaar is voor verschillende culturen rond de Middellandse Zee. Het legt sterk de nadruk op minimaal verwerkt fruit, groenten, peulvruchten, noten en volle granen. Het bevat gematigde hoeveelheden yoghurt, kaas, gevogelte en vis. Olijfolie is het belangrijkste bakvet. Rood vlees en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers worden slechts spaarzaam gegeten. Behalve dat het een effectieve methode voor gewichtsverlies is, is het eten van een mediterraan dieet gekoppeld aan een lager risico op hartziekten, diabetes, depressie en sommige vormen van kanker.

Deskundigen ontwikkelden het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) specifiek als een hart-gezond regime. De combinatie van voedselsoorten in het dieet lijkt bijzonder effectief samen te werken om de bloeddruk te verlagen en het risico op hartfalen te verminderen. De belangrijkste kenmerken van DASH zijn een laag cholesterol- en verzadigd vetgehalte, veel magnesium, calcium, vezels en kalium, en weinig tot geen rood vlees en suiker. Het is niet verwonderlijk dat dit neerkomt op een lijst met voedingsmiddelen die vergelijkbaar zijn met die van het mediterrane dieet: volle granen, groenten, fruit, vis, gevogelte, noten en olijfolie.

Zoals de naam al aangeeft, is het MIND-dieet (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) door artsen ontworpen om elementen uit de Mediterrane en DASH-diëten te gebruiken die voordelen leken te bieden voor de gezondheid van de hersenen en dementie en cognitieve achteruitgang te voorkomen. In de praktijk lijkt het sterk op zowel het mediterrane als het DASH-dieet, maar legt het een sterkere nadruk op groene bladgroenten en bessen, en minder nadruk op fruit en zuivelproducten.

De afgelopen jaren is het Scandinavische dieet naar voren gekomen als zowel een dieet voor gewichtsverlies als voor het behoud van de gezondheid. Gebaseerd op Scandinavische eetpatronen, bevat het Scandinavische dieet veel vis, appels, peren, volle granen zoals rogge en haver, en groenten in een koud klimaat, waaronder kool, wortels en bloemkool. Studies hebben het gebruik ervan zowel bij het voorkomen van beroerte als bij gewichtsverlies ondersteund.

Wat hebben al deze diëten gemeen? Ze zijn allemaal goed voor je hart, ze bestaan ​​allemaal uit natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen en ze bevatten allemaal veel plantaardige gerechten. Eten voor je gezondheid – vooral de gezondheid van je hart – door elementen uit deze diëten over te nemen, is een slimme manier om af te vallen.

Je hebt waarschijnlijk enkele inspirerende succesverhalen gehoord over intermitterend vasten. Maar is vasten gezond en werkt intermitterend vasten?

Vasten – een bepaalde periode niets eten – is een eeuwenoud gebruik dat veilig is als het niet tot het uiterste wordt doorgevoerd. Traditioneel gezien zijn de voordelen van vasten zowel geestelijk als lichamelijk. Mensen die om religieuze redenen vasten, melden vaak een sterkere focus op spirituele zaken tijdens het vasten. Fysiek verlaagt een eenvoudige vasten de bloedsuikerspiegel, vermindert ontstekingen, verbetert de stofwisseling, verwijdert gifstoffen uit beschadigde cellen en is in verband gebracht met een lager risico op kanker, verminderde pijn door artritis en een verbeterde hersenfunctie.

Intermitterend vasten betekent dat je je tijd regelmatig verdeelt tussen ‘eetvensters’ en periodes van onthouding. Een gebruikelijk schema voor intermitterend vasten zou het eten kunnen beperken tot de uren van 7.00 uur tot 15.00 uur, terwijl de resterende 16 uur van de dag aan vasten worden besteed. Maar er is geen specifiek, voorgeschreven schema. Sommige mensen hebben min of meer royale eetmomenten, waarbij ze de regel stellen dat ze na bijvoorbeeld 20.00 uur niet meer eten – of, aan de aanzienlijk minder royale kant, zichzelf alleen toestaan ​​om om de dag te eten.

De wetenschap achter intermitterend vasten is gebaseerd op het veranderen van de stofwisseling van het lichaam. Tijdens een periode zonder eten daalt het insulineniveau tot het punt waarop het lichaam vet begint te verbranden als brandstof. Bovendien, zo luidt de gedachte, zorgt u ervoor dat door het vertragen van de stofwisseling van het lichaam uw eetlust afneemt en u dus minder calorieën verbruikt als u weer gaat eten.

Talrijke onderzoeken hebben de voordelen van intermitterend vasten voor gewichtsverlies aangetoond. Het is echter niet duidelijk dat het effectiever is dan simpelweg het beperken van calorieën en het volgen van een normaal eetschema. Een mogelijke reden voor het succes van intermitterend vasten is dat de meeste beoefenaars zijn gestopt met de gewoonte om in de late avond- en nachtelijke uren te eten. Het beperken van eten tot eerder op de dag sluit beter aan bij het circadiane ritme van ons lichaam en het is minder waarschijnlijk dat we ons voedsel in vetcellen opslaan. Omdat intermitterend vasten voor veel mensen moeilijk is om zich aan te houden, zou een verstandig alternatief het consumeren van een caloriearm mediterraan dieet kunnen zijn en het eten van de dag laat in de middag stoppen.

Er zijn bepaalde mensen die intermitterend vasten niet moeten proberen zonder eerst hun arts te raadplegen, zoals mensen met diabetes of een hartaandoening.

Intermitterend vasten is een zeer “levensstijlintensief” voedingspatroon, wat betekent dat het een uitdaging is om vol te houden ondanks normale sociale relaties. Als de rest van uw gezin eet terwijl u aan het vasten bent, kunt u in de verleiding komen om zich over te geven aan het gezinsmaaltijdritueel of het op te geven. Als u voor uw werk met klanten of collega’s moet dineren, zult u het lastig vinden om een ​​periodiek vastenschema vol te houden. Vergeet niet dat het beste gezonde eetplan het plan is waar u zich aan zult houden.

Het klinkt contra-intuïtief, maar veel mensen vinden succes bij het afvallen – vooral in het begin – door meer vet te eten, en niet minder. Deze methode, ook wel een ketogeen of Keto-dieet genoemd, vereist dat de belangrijkste bron van calorieën wordt verschoven naar vet voedsel – tussen 75% en 90% van wat je eet, waarbij slechts 10-20% van je calorieën uit eiwitten komt en slechts 5% uit eiwitten. koolhydraten. De theorie is dat door zoveel gezonde vetten te eten en koolhydraten te beperken, je in een veranderde metabolische toestand terechtkomt waarin je je lichaam dwingt om voor energie te gaan vertrouwen op vet, waardoor je vetvoorraden worden verbrand in plaats van suiker als brandstof.

Onderzoek toont aan dat keto een effectieve manier is om gewichtsverlies een vliegende start te geven en de bloedsuikerspiegel te verbeteren. Het is echter moeilijk vol te houden, en tot op heden ontbreekt het ons aan langetermijnstudies die aantonen dat dit een duurzaam eetpatroon is om op gewicht te blijven.

Omdat zowel gewichtsverlies als algehele gezondheid verbonden zijn met een aantal fundamentele eetpatronen, hebben we de Harvard Healthy Eating Plate ontwikkeld als model voor maaltijdplanning en voor uw algehele uitgebalanceerde dieet. Stel je een rond bord voor met een lijn die verticaal door het midden loopt en het gelijkmatig in tweeën deelt. De ene helft van het bord moet worden ingenomen door gelijke porties volle granen (geen geraffineerde granen zoals wit brood en witte rijst) en gezonde eiwitten (zoals vis, noten, bonen en gevogelte – geen rood vlees of bewerkt vlees). De andere helft moet voor tweederde gevuld worden met groenten, het overige deel bestaat uit fruit. Probeer veel variatie in deze helft van je bord (of de helft van je dieet) te brengen – eet fruit in verschillende kleuren en allerlei soorten groenten (maar tel aardappelen of frites niet als groenten).

Zet aan de ene kant van het bord een glas water, want dat is de beste drank voor gewichtsverlies en voor de algehele gezondheid (bij sommige maaltijden kun je koffie of thee vervangen door weinig tot geen suiker). Drink niet meer dan een portie of twee melk per dag.

Stel je aan de andere kant van het bord een vat voor dat gezonde oliën bevat, zoals koolzaadolie of olijfolie. Gebruik het bij het koken of aan tafel in plaats van boter.

Denk aan het bord voor gezond eten als u overweegt wat u voor een bepaalde maaltijd gaat eten, als u boodschappen doet, of als u een strategie bedenkt over hoe u kunt afvallen en op gewicht kunt blijven. Als u zich aan de richtlijnen houdt, optimaliseert u uw kansen om gezond te blijven en een gewenst lichaamsgewicht te behouden.