Press ESC to close

Hoe je 3 kg per week kunt verliezen


We willen er allemaal op ons best uitzien en te allen tijde fit blijven; Daarom, als we zien dat onze oude kleren ons niet goed passen, nemen we onze toevlucht tot snelle gewichtsverliesstrategieën om weer in vorm te komen. Hoewel afvallen geduld, tijd en consistentie vergt, vragen veel mensen zich af of er manieren zijn om dit eerder te doen. Hoewel 3 kg gewichtsverlies in een week niet de meest duurzame strategie voor gewichtsverlies is, kunnen er enkele manieren zijn om dit doel te bereiken, zoals een enorm calorietekort, HIIT-trainingen, het volgen van een restrictief dieet en het verhogen van cardiosessies enz. In deze blog bespreken we in detail hoe je in een week 3 kg kunt afvallen en hoe een dieet je er doorheen kan helpen.

Is het mogelijk om in één week 3 kg af te vallen?

Simpel gezegd: je kunt in een week 3 kg afvallen. Het is echter geen duurzame manier om af te vallen. Volgens onderzoek wordt tot 1 kg gewichtsverlies per week als gezond en veilig beschouwd, terwijl het verliezen van meer dan 1 kg als te snel wordt beschouwd en op de lange termijn tot bepaalde gezondheidsproblemen kan leiden. Daarom wordt een dergelijk snel gewichtsverlies niet algemeen aanbevolen door beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg. Niettemin kan dit worden bereikt door een combinatie van restrictieve diëten en trainingen, zoals overslaan om af te vallen.

7-daagse dieetgrafiek om 3 kg in een week af te vallen

Veel mensen vragen hoeveel calorieën ik op een dag moet eten als ik in een week 3 kg moet afvallen. Welnu, u zult voldoende caloriearme groenten, fruit, eiwit- en vezelrijke voeding moeten eten, samen met voldoende vloeistoffen. Hier is een 7-daags dieetplan om af te vallen:

Hoewel dit voedingsschema een goed startpunt is om aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies te gaan werken, moet u er ook voor zorgen dat u voldoende lichaamsbeweging aanvult, zoals krachttraining en cardio-achtig joggen, omdat gewichtsverlies een van de voordelen van joggen is.

10 manieren om 3 kg in een week te verliezen

Er zijn veel manieren waarop je kunt weten hoe je in een week 3 kg kunt afvallen. Sommige hiervan omvatten het consumeren van Zero Calorie Foods, tijdgebonden eten, intermitterend vasten of intensieve cardiosessies. Hoewel je met deze strategieën 3 kg per week kunt afvallen, is de kans groot dat je het verloren gewicht na verloop van tijd weer terugkrijgt. Laten we desalniettemin eens kijken naar enkele manieren om 3 kg per week te verminderen:

  1. Verminder de zoutinname
  2. Vermijd alcohol en koolzuurhoudende dranken
  3. Volg een dieet met een calorietekort
  4. Regelmatige HIIT-training
  5. Neem kleine maaltijden
  6. Drink veel water
  7. Eet voldoende eiwitten en krabben
  8. Zorg voor voldoende kwaliteitsslaap
  9. Neem geen stress
  10. Na 19.30 uur niets meer eten

1. Verminder de zoutinname

Een van de strategieën om te weten hoe u 3 kilo in een week kunt verliezen, is het verliezen van watergewicht. Het watergewicht is, simpel gezegd, het gewicht van de overtollige vloeistoffen in het lichaam. Het wordt geadviseerd om deze overtollige vloeistoffen te verwijderen om onnodige gewichtstoename te voorkomen. Het wordt daarom aanbevolen om de zoutinname te verminderen, omdat zout een prominente bron van natrium is die helpt bij het vasthouden van water in het lichaam.

2. Vermijd alcohol en koolzuurhoudende dranken

Alcohol of koolzuurhoudende dranken bevatten zeer veel calorieën en hebben geen enkele voedingswaarde voor het lichaam. Als u echter niet op zoek bent naar snel gewichtsverlies, zoals het verliezen van 3 kg in een week, en een meer evenwichtige benadering van gewichtsverlies heeft, kunt u nog steeds alcohol consumeren zoals wodka, whisky, rum, gin of cognac, maar dan met mate (waarschijnlijk 30 ml). ). Om gewichtstoename te voorkomen, vooral als u op zoek bent naar antwoorden over hoe u 3 kg per week kunt verliezen, kunt u echter het beste elk type alcohol of koolzuurhoudende dranken vermijden.

3. Volg een dieet met een calorietekort

Het eenvoudigste antwoord op de vraag hoe u in een week 3 kilo kunt verliezen, is door middel van een dieet met een calorietekort. Ongeacht hoeveel kilo je moet afvallen, je moet altijd een caloriearm dieet volgen om af te kunnen vallen. Een dieet met een calorietekort verbruikt minder calorieën dan de calorieën die u verbrandt. Dus als u bijvoorbeeld dagelijks ongeveer 2000 calorieën verbrandt, moet u minder dan 2000 calorieën per dag consumeren om af te vallen. Omdat we het hebben over hoe je 3 kg in een week kunt verliezen, zal het calorietekort aanzienlijk hoog moeten zijn om binnen een week effect te zien.

4. Regelmatige HIIT-training

Een andere manier om te weten hoe je 3 kilo in een week kunt verliezen, is door middel van een HIIT-training. Volgens een onderzoek uitgevoerd door de National Library of Medicine waren individuen binnen 12 weken na het volgen van een HIIT-trainingsregime getuige van een aanzienlijk gewichtsverlies van ongeveer 6,1% van het oorspronkelijke lichaamsgewicht en een BMI-verlaging. Ongetwijfeld kunnen HIIT-trainingen zoals burpees, squats en jump-jacks iemand helpen gewicht te verliezen, maar de intensiteit van deze oefeningen moet veel hoger zijn als je op zoek bent naar snel gewichtsverlies. U kunt ook leren hoeveel calorieën u kunt verbranden door 1000 stappen te lopen, en wandelen ook opnemen als onderdeel van uw strategie voor gewichtsverlies.

5. Neem kleine maaltijden

Het nemen van kleine maaltijden betekent niet dat je jezelf moet uithongeren, het betekent gewoon dat je een eiwit- en vezelrijk dieet moet volgen, zodat het consumeren van kleinere porties je ook kan helpen een vol gevoel te krijgen en de hongergevoelens te verminderen. Niettemin is er op dit gebied meer onderzoek nodig omdat er tegenstrijdige standpunten bestaan ​​over de frequentie en portiegrootte van de maaltijden. Terwijl sommige onderzoeken suggereren dat het hebben van kleine en frequente maaltijden leidt tot een verhoogde stofwisseling, ontkennen anderen dit en beweren dat er geen wetenschappelijk bewijs aan verbonden is.

6. Drink veel water

Hoe onderschat het ook mag zijn, gehydrateerd blijven kan jouw antwoord zijn op de vraag hoe je in een week 3 kilo kunt verliezen. Volgens de National Academies of Sciences, Engineering en Medicine zouden mannen ongeveer 3,7 liter vocht per dag moeten hebben, terwijl vrouwen ongeveer 2,7 liter vocht per dag zouden moeten hebben. Als u niet genoeg water drinkt, geeft het lichaam het signaal om de in het lichaam aanwezige vloeistoffen vast te houden. Daarom is het moeilijk om het watergewicht kwijt te raken. Het wordt daarom geadviseerd om jezelf te allen tijde gehydrateerd te houden voor effectief gewichtsverlies.

7. Eet voldoende eiwitten en koolhydraten

Om uw ideale lichaamsgewicht te bereiken, probeert u een verscheidenheid aan eiwitten op te nemen, zoals paneer, kip, soja, tofu, kikkererwten en linzen; gezonde vetten zoals ghee, boter, kaas en complexe koolhydraten zoals volkorenbrood, volkoren pasta, bruine rijst en maïs. Terwijl eiwitten, complexe koolhydraten en vezels ervoor zorgen dat je langer vol blijft en de eetlust vermindert, helpen vetten je je stofwisseling te versnellen en pieken in de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen.

8. Zorg voor voldoende kwaliteitsslaap

Volgens de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) werden hogere percentages zwaarlijvigheid geregistreerd bij volwassenen die gemiddeld minder dan 7 uur slaap hadden. Een verstoorde slaapcyclus gaat ook gepaard met een hoger risico op chronische ziekten en een verstoorde stofwisseling. Daarom is het belangrijk om voldoende slaap te krijgen van ongeveer 7-9 uur om effectief af te kunnen vallen.

9. Neem geen stress

Het kan zijn dat u zich gestrest voelt als u nadenkt over hoe u in een week drie kilo kunt afvallen. Het is echter belangrijk om te weten dat stress en gewichtstoename nauw met elkaar verbonden zijn. Stress kan, in combinatie met slechte voeding, leiden tot verhoogde ontstekingen, vermoeidheid, slechte slaap en verhoogde eetlust. Stress leidt ook tot hoge cortisolspiegels, wat een oorzaak kan zijn van visceraal vet. Studies tonen ook aan dat personen met hoge cortisolspiegels een grotere tevredenheid kunnen ervaren bij het eten van suikerachtig en vet voedsel, wat de oorzaak verklaart van het toegenomen verlangen naar en slechte voedingsgewoonten. Bovendien kunnen deze personen ook een vertraagd metabolisme ervaren, wat gewichtsverlies extreem moeilijk kan maken.

10. Eet niets meer na 19.30 uur

Veel mensen beweren dat eten na 19.30 uur een oorzaak van gewichtstoename kan zijn. Dit is echter niet waar. De meeste mensen die proberen af ​​te vallen, proberen vroeg te eten om intermitterend vasten of tijdgebonden eten te beoefenen. Dit betekent dat als ze al hun maaltijden om 19.30 uur hebben gegeten, ze lange tijd zonder eten kunnen – wat een effectieve strategie kan zijn om af te vallen. Niettemin is het niet eten van iets na 19.30 uur geen garantie voor gewichtsverlies. Om af te vallen moet je jezelf vragen stellen over wat ik eet en wat ik eet hoeveel calorieën moet ik per dag verbranden.

Voedingsmiddelen die u moet vermijden als u in 1 week 3 kg gewicht verliest?

Nadat u met behulp van een lichaamsvetcalculator hebt berekend hoeveel vet u moet verliezen, moet u calorierijk, koolhydraatrijk en voedingsarm voedsel vermijden. In plaats daarvan moet u zich meer concentreren op eiwit- en vezelrijke maaltijden, zodat u zich langer vol voelt. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die absoluut niet voor u geschikt zijn als u snel gewichtsverlies wilt bereiken:

  1. Verwerkt en gefrituurd voedsel: Voedingsmiddelen zoals chips, friet en verpakt voedsel bevatten allemaal veel ongezonde vetten en eenvoudige koolhydraten, wat tot gewichtstoename leidt.
  2. Suikerhoudende dranken: Koolzuurhoudende dranken en frisdranken bevatten geen voedingsstoffen en lege calorieën. Het is dus beter om het te vermijden bij gewichtsverlies.
  3. Desserts: Hoewel desserts alles beter maken, geldt dit misschien niet voor uw gewicht. Vermijd desserts waaraan suikers zijn toegevoegd en vervang ze door fruit of door desserts gemaakt met erythritol, stevia of monniksfruit.
  4. Geraffineerde bloembroden: Geraffineerde bloem bevordert niet alleen de gewichtstoename, maar langdurige consumptie kan ook spijsverterings- en stofwisselingsproblemen veroorzaken, waardoor gewichtsverlies een vervelende taak voor het lichaam kan worden.
  5. Fruitsappen: Hoe schokkend het ook mag klinken, kies er altijd voor om volledig fruit te eten in plaats van vruchtensap, omdat vruchtensap alleen fructose bevat en verwaarloosbare gezondheidsvoordelen omdat het geen vezels bevat, die anders in het volledige fruit aanwezig zijn.
  6. Bier: Hoewel er meer onderzoek nodig is naar de effecten van alcohol op gewichtsbeheersing, is bier doorgaans calorierijk en moet het worden vermeden als u op weg bent naar gewichtsverlies.

Misschien denkt u erover na hoe u in een week drie kilo kunt afvallen zonder dat u concessies hoeft te doen aan het voedsel waar u van houdt. Er zijn echter veel gezonde en even smakelijke alternatieven waaruit je kunt kiezen. Onthoud dus altijd dat gewichtsverlies niet betekent dat uw reis beperkt blijft tot erg saai voedsel; u kunt altijd alternatieven hebben die het beste bij u en uw smaakpapillen passen.

Het belang van het aannemen van een duurzaam gewichtsverliesprogramma

Hoewel mensen nieuwsgierig zijn naar hoe ze in een week 3 kg kunnen afvallen, is het net zo belangrijk om te weten dat het stellen van een dergelijke onrealistische verwachting je tijdelijk gewichtsverlies kan opleveren, maar dat je dit op de langere termijn niet kunt volhouden. loop. Bovendien kan het bereiken van extreem gewichtsverlies in minder tijd meer kwaad dan goed doen. Het kan leiden tot een vertraagd metabolisme, tekorten aan voedingsstoffen, hormonale onevenwichtigheden, galstenen en vermoeidheid. Om uw gewichtsverlies vol te kunnen houden, zult u voldoende tijd, moeite, consistentie en geduld aan het proces moeten besteden. Je zult gewichtsverlies moeten zien als een bijproduct van de veranderingen in levensstijl die je ondergaat als onderdeel van dit proces. Begin bijvoorbeeld met het berekenen van uw ideale lichaamsgewicht met behulp van een ideale gewichtscalculator, maak een gezonde overstap naar ongezond voedsel, zoals het vervangen van Namkeens door Makhanas, schakel over op meergranenrotis en kies voor smoothies in plaats van calorierijke shakes. Vul uw dieet bovendien aan met oefeningen zoals cardio- en krachttraining voor betere resultaten. Omdat deze veranderingen in uw levensstijl worden doorgevoerd, is de kans groter dat u ze op de lange termijn zult volgen.

Expertrecensie over hoe u 3 kg in een week kunt verliezen

Samenvattend is het eenvoudige antwoord op de vraag hoe u in een week 3 kg kunt verliezen, een uitgebreide training en een dieet. Dit is echter een niet-duurzame manier om af te vallen en zal hoogstwaarschijnlijk terugkomen zodra u het afslankregime verlaat. Het wordt altijd aangeraden om haalbare en gezonde doelstellingen voor gewichtsverlies te stellen, zodat u deze kunt volgen als onderdeel van uw levensstijl, zelfs nadat u geen dieetbeperkingen meer heeft. Snel afvallen kan meer kwaad dan goed doen, zoals het vergroten van tekorten aan voedingsstoffen, spierverlies, galstenen, hormonale onevenwichtigheden enz. Daarom is het altijd beter om te streven naar duurzaam gewichtsverlies en uw voortgang te blijven volgen via een BMI-calculator.

Referenties

“Alcoholconsumptie en obesitas: een update – PMC.” 2015. NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/.

“Dieet voor snel gewichtsverlies Informatie.” en de berg Sinaï. Geraadpleegd op 31 december 2023. https://www.mountsinai.org/health-library/special-topic/diet-for-rapid-weight-loss.

“Effectiviteit van intervaltraining met hoge intensiteit voor gewichtsverlies bij volwassenen met obesitas: een gerandomiseerde gecontroleerde non-inferioriteitsstudie.” 2021. NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8292807/.

“Strategieën voor gewichtsverlies en onderhoud – Gewichtsbeheer.” en NCBI. Geraadpleegd op 31 december 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/.

“Slaapgebrek: effecten op gewichtsverlies en behoud van gewichtsverlies.” 2022. NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/.

Veelgestelde vragen

Kan ik in een week 3 kg afvallen?

Ja, je kunt 3 kg per week afvallen door een dieet met een calorietekort en intensieve cardio- en krachttraining. Het zal echter geen duurzame manier zijn om af te vallen.

Hoe snel kun je 3 kg afvallen?

Normaal gesproken kan men in een week 3 kg afvallen. Hoe snel iemand echter 3 kg gewicht verliest, hangt volledig af van het dieet, de lichaamsbeweging, de tijd, de moeite en de consistentie die ze hierin steken.

Zijn er bijwerkingen als u in een week 3 kg afvalt?

Snel gewichtsverlies, zoals het verliezen van 3 kg gewicht in een week, heeft enkele bijwerkingen, zoals een tekort aan voedingsstoffen in uw lichaam, een verstoorde hormonale balans, een vertraagde stofwisseling, spierverlies en verhoogde vermoeidheid.

Hoe verlies je 3 kg in een week met sporten?

Je kunt een combinatie doen van HIIT-trainingen, krachttraining en cardio-oefeningen zoals joggen, squats, spotrunning en skippen om 3 kg per week af te vallen.

Hoeveel calorieën moet ik eten om in een week 3 kg af te vallen?

Volgens onderzoeken is er voor het verliezen van 1 kg gewicht een tekort van 7.700 calorieën nodig gedurende een week. En om 3 kg per week af te vallen, is per week een tekort van ongeveer 23.000 calorieën nodig.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *