Press ESC to close

Veganistische eiwitbronnen


Volgens onderzoek zal de wereldbevolking in 2050 naar verwachting de 9 miljard mensen overschrijden, wat zal resulteren in een wereldwijde toename van de vraag naar voedsel, veevoer en vezels met 70%. Gezien de uitdagingen en kosten die gepaard gaan met dierlijke eiwitten, is er een groeiende aandacht voor plantaardige eiwitten als alternatief om de menselijke voeding te verbeteren. Dit heeft geleid tot een nadere blik op de voedingswaarde van eiwitten uit verschillende planten.

Veganistische eiwitbronnen bieden een gevarieerde en voedzame optie voor mensen die een plantaardig dieet volgen. Peulvruchten zoals kikkererwten en linzen, producten op basis van soja zoals tofu en tempeh, en pseudogranen zoals quinoa leveren essentiële aminozuren en een scala aan vitamines en mineralen. Veganistische eiwitbronnen vinden ook toepassingen in verschillende industriële toepassingen, waaronder voedingssupplementen, eetbare coatings/films, bioactieve peptiden, stabilisatoren, emulgatoren, hydrogels en kleefstoffen. In deze blog zullen we kijken naar een lijst met veganistische bronnen met een hoog eiwitgehalte, de bijbehorende gezondheidsrisico’s en deskundige beoordelingen over de beste veganistische eiwitbronnen.

Wat zijn veganistische eiwitbronnen?

Plantaardige eiwitten zijn steeds populairder geworden vanwege hun veelzijdige toepassingen en milieuvriendelijke karakter. Deze eiwitten, afkomstig uit granen, zaden, peulvruchten, noten, peulvruchten en groenten, krijgen steeds meer aandacht voor eetbare en niet-eetbare toepassingen. Hun biologische afbreekbaarheid is een opmerkelijk voordeel. Naarmate de mondiale vraag naar eiwitten toeneemt, worden plantaardige eiwitten van cruciaal belang wanneer traditionele dierlijke bronnen tekortschieten.

Naast de hoeveelheid geconsumeerde eiwitten is de kwaliteit ervan van vitaal belang voor de algehele gezondheid. Kwaliteitseiwit biedt voldoende essentiële aminozuren die licht verteerbaar zijn en gebruikt worden voor de eiwitsynthese. Aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, bepalen de kwaliteit ervan. Plantaardige eiwitten, hoewel divers, kunnen specifieke essentiële aminozuren zoals lysine, cysteïne, methionine en threonine missen, waardoor ze onvolledig zijn. Hoewel soja-eiwitten als completer worden beschouwd, is hun totale cruciale aminozuurgehalte relatief lager dan dat van dierlijke eiwitten. Het begrijpen van deze aspecten is essentieel voor het maken van weloverwogen voedingskeuzes, vooral bij het volgen van: Eiwitdieetplan.

20 beste eiwitbronnen voor veganisten

Er zijn verschillende eiwitbronnen voor veganisten om ons heen beschikbaar. Veganistisch eiwitvoedsel is een plantaardige eiwitbron zonder dierlijke producten. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten en zijn geschikt voor mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen. Er bestaat vaak een misvatting dat een vleesloos dieet u niet kan voorzien van de dagelijkse hoeveelheid eiwitten die het lichaam nodig heeft. Maar met goed onderzoek naar veganistische eiwitbronnen is het heel goed mogelijk om een ​​essentiële hoeveelheid eiwit uit plantaardige eiwitbronnen te halen. plantaardig eiwitpoeder. Hier is een lijst met 20 eiwitrijke producten veganistisch bronnen die u gemakkelijk kunt verkrijgen:

  1. Tofu
  2. Linzen
  3. Voedingsgist
  4. Bonen
  5. Hennep zaden
  6. Spirulina
  7. Amarant en quinoa
  8. Haver
  9. Soja melk
  10. Noten en gedroogd fruit
  11. Chia zaden
  12. Volkoren
  13. Groene groenten
  14. Gekiemd brood
  15. Bruine en wilde rijst
  16. Seitan
  17. Kikkererwten
  18. Peulvruchten
  19. Mycoproteïne
  20. Aardappelen

Laten we elk van deze veganistische eiwitbronnen eens gedetailleerd bekijken.

1. Tofu

Tofu wordt gemaakt van sojabonen en is een van de populaire eiwitbronnen veganisten. Het is verkrijgbaar in verschillende texturen, van zijdezacht tot extra stevig, geschikt voor verschillende recepten. Tofu-voeding heeft essentiële aminozuren en levert ook calcium en ijzer. Het vermogen om smaken te absorberen verbetert de smaak van uw gerechten, ideaal voor recepten met roerbakgerechten, scrambles en desserts.

Portiegrootte 100 gram
Calorieën 83
Vetten 5,3 gram
Koolhydraten 1,2 gram
Eiwitten 10 gram

2. Linzen

Linzen zijn een van de beste veganistische eiwitbronnen en zijn een goede bron van eiwitten, vezels, ijzer en foliumzuur. Er zijn veel soorten peulvruchten verkrijgbaar in verschillende kleuren, waaronder bruin, groen en rood. Linzen kunnen worden gebruikt in soepen, stoofschotels, salades, veganistische chilaquiles, en als vleesvervanger in burgers. Ze zijn een hoofdbestanddeel van veel veganistische diëten en bieden, gekookt, ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram.

Portiegrootte 100 gram
Calorieën 116
Vetten 0,38 gram
Koolhydraten 20,1 gram
Eiwitten 9,02 gram

3. Voedingsgist

Voedingsgist is een gedeactiveerde gist die een van de beste veganistische eiwitbronnen is en daarnaast vitamine B en vezels bevat. Het heeft een nootachtige, kaasachtige smaak en kan worden gebruikt als veganistische kaasvervanger. Het is bovendien glutenvrij en caloriearm. Je kunt het toevoegen aan of strooien op pasta of popcorn, of verwerken in sauzen en chutneys. Een voorbeeld hiervan zou de pindachutney naast a kunnen zijn glutenvrije keto dosa-mix recept!

Portiegrootte 100 gram
Calorieën 398
Vetten 5,8 gram
Koolhydraten 37 gram
Eiwitten 47 gram

4. Bonen

Bonen zijn de zaden van de peulvruchtenfamilie, waartoe ook erwten, linzen en pinda’s behoren. Bonen, zoals zwarte bonen, bruine bonen en pintobonen, zijn uitstekende veganistische eiwitbronnen. Als u op zoek bent naar een gezonde en heerlijke manier om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen, dan zijn bonen een van de eiwitrijke veganistische voedingsmiddelen. Bovendien zijn ze een goede bron van vezels en voedingsstoffen, en kunnen ze je helpen een vol gevoel te krijgen.

Portiegrootte 100 gram
Calorieën 95
Vetten 0,4 gram
Koolhydraten 21,3 gram
Eiwitten 4,8 gram

5. Hennepzaden

Hennepzaden zijn de zaden van de hennepplant, Cannabis sativa, boordevol eiwitten en gezonde vetten. Ze bevatten veel eiwitten, omega-3-vetzuren en mineralen. Hennepzaden zijn een veelzijdig ingrediënt dat rauw, gekookt of tot poeder kan worden gemalen. Ze hebben een nootachtige textuur en mondgevoel en kunnen worden toegevoegd aan smoothies, yoghurt, havermout of salades.

Portiegrootte 30 gram
Calorieën 166
Eiwit 9,5 gram
Koolhydraten 2,6 gram
Vetten 15 gram

6. Spirulina

Spirulina is een blauwgroene alg die bekend staat om zijn rijke eiwitgehalte. Het bevat alle negen essentiële aminozuren, de aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Naast dat het een van de beste veganistische eiwitbronnen is, is Spirulina ook een goede bron van vitamines, waaronder vitamine A, vitamine B12 en vitamine K. Het is ook een goede bron van mineralen, waaronder ijzer, kalium en magnesium. Spirulina wordt vaak geconsumeerd als poeder of tablet en toegevoegd aan smoothies of sappen.

Portiegrootte 100 gram
Calorieën 290
Vetten 3,7 gram
Koolhydraten 23,9 gram
Eiwitten 57,5 gram

7. Amarant en Quinoa

Amarant en quinoa zijn complete eiwitbronnen voor veganisten, dat alle essentiële aminozuren bevat, en enkele van de beste veganistische voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte die u in uw dieet kunt opnemen. Het zijn beide pseudogranen, wat betekent dat het geen echte granen zijn, maar qua voedingswaarde en culinair gebruik vergelijkbaar zijn. Het zijn glutenvrije granen en bevatten vezels, ijzer en magnesium. Beide kunnen worden gebruikt als basis voor salades, pap of als bijgerecht.

Hier is de voedingswaarde van Amarant en Quinoa;

Amarant Quinoa
Portiegrootte 100 gram 100 gram
Calorieën 100 120
Vetten 1,6 gram 1,9 gram
Koolhydraten 18,4 gram 21,3 gram
Eiwitten 3,7 gram 4,1 gram

8. Haver

Haver is volkoren graan en is een goede bron van vezels, vitamines en mineralen. Haver is er in verschillende vormen, waaronder hele haver, gerolde haver, haverzemelen en havermeel. Volle haver is de meest voedzame vorm van haver, maar kan moeilijker verteerbaar zijn. Haver is ook een goede bron van eiwitten, vooral voor plantaardige diëten. Ze bevatten bètaglucanen, die voordelen hebben voor het hart. Je kan krijgen haver voeding door ze te gebruiken in havermout, granola of als bindmiddel bij veganistisch bakken.

Portiegrootte 100 gram
Calorieën 389
Vetten 6,9 gram
Koolhydraten 66,3 gram
Eiwitten 16,9 gram

9. Sojamelk

Sojamelk is een plantaardige melk die wordt gemaakt van sojabonen. Het is een van de eiwitrijke veganistische voedingsmiddelen die vezels en vitamines bevatten. Sojamelk kan worden gebruikt in recepten voor koffie en ontbijtgranen, en als melkvervanger. Wanneer u sojamelk koopt, lees dan zorgvuldig het etiket. Sommige sojasoorten zijn verrijkt met vitamines en mineralen, andere niet.

Portiegrootte 100 gram
Calorieën 40
Vetten 1,6 gram
Koolhydraten 3,2 gram
Eiwitten 2,8 gram

10. Noten en droge vruchten

Noten (bijvoorbeeld amandelen, pinda’s, cashewnoten) en gedroogd fruit zijn eiwitrijke bronnen veganisten tussen de vele beschikbare opties. Gedroogd fruit biedt geconcentreerde voedingsstoffen, waaronder wat eiwitten. Het is belangrijk op te merken dat het eiwitgehalte van noten en gedroogd fruit kan variëren, afhankelijk van de variëteit en de manier waarop ze worden verwerkt. Bij het kiezen van noten en gedroogd fruit is het belangrijk om ongezouten en ongezoet fruit te kiezen. Gezouten noten en gedroogd fruit kunnen veel natrium bevatten, en gezoete noten en gedroogd fruit kunnen veel suiker bevatten.

Walnoten Cashewnoten
Portiegrootte 100 gram (voor 3 porties) 100 gram (voor 3 porties)
Calorieën 654 553
Vetten 65,2 gram 43,9 gram
Koolhydraten 13,7 gram 30,2 gram
Eiwitten 15,2 gram 18,2 gram

11. Chiazaden

Van de vele veganistische eiwitbronnen zijn chiazaden een andere goede keuze. Ze bevatten ongeveer 14 gram eiwit per ounce, meer dan de meeste andere plantaardige voedingsmiddelen. Voeding van Chiazaden bevat vezels, omega-3-vetzuren en antioxidanten. Chiazaad is een veelzijdig voedingsmiddel waar je op verschillende manieren van kunt genieten. Ze kunnen worden toegevoegd aan yoghurt, havermout, smoothies of gebak. Ze kunnen ook over salades worden gestrooid of worden gebruikt om chiapudding te maken.

Portiegrootte 30 gram
Calorieën 136
Eiwit 6,1 gram
Koolhydraten 0,2 gram
Vetten 9,9 gram

Nu we weten dat chiazaden een van de veganistische voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte zijn, kun je overwegen om de Voordelen van Chiazaden ook!

12. Volle granen

Volle granen zijn een goede bron van eiwitten. Ze bevatten ongeveer 3-6 gram eiwit per portie. Volle granen zijn ook een goede bron van vezels, vitamines en mineralen. Enkele van de beste veganistische eiwitbronnen (in de categorie volkoren granen) zijn quinoa, haver, tarwe, gerst en bruine rijst.

Gerst Tarwe
Portiegrootte 100 gram 100 gram
Calorieën 354 399
Vetten 2,3 gram 2,2 gram
Koolhydraten 73,5 gram 71,2 gram
Eiwitten 9,9 gram 12,6 gram

13. Groene groenten

Groene groenten zoals broccoli, spinazie en boerenkool bevatten eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Groene groenten zoals broccoli, spinazie, boerenkool en erwten bevatten eiwitten; gemiddeld leveren ze ongeveer 2-3 gram eiwit per 100 gram. Ze zijn essentieel voor een goed afgerond veganistisch dieet en kunnen worden gebruikt in salades, roerbakgerechten en smoothies. Ze staan ​​op de lijst met eiwitrijke producten veganistisch bronnen interessanter omdat u ze gemakkelijk aan uw maaltijden kunt toevoegen.

Hier is de voedingswaarde van boerenkool;

Portiegrootte 100 gram
Calorieën 35
Vetten 0,5 gram
Koolhydraten 8,8 gram
Eiwitten 2,9 gram

14. Gekiemd brood

Kiembrood is een goede eiwitbron uit de vele veganistische eiwitbronnen. Gekiemd brood wordt gemaakt met volle granen die de kans hebben gekregen om te ontkiemen of te ontkiemen. Dit proces breekt het zetmeel in de granen af ​​en maakt het eiwit beter verteerbaar. Eén sneetje gekiemd brood bevat ongeveer 2-3 gram eiwit. Dit is iets hoger dan de hoeveelheid eiwit in gewoon brood. Gekiemd brood is ook een goede bron van vezels, vitamines en mineralen.

Portiegrootte 100 gram (2 plakjes)
Calorieën 120
Vetten 0,4 gram
Koolhydraten 23 gram
Eiwitten 5 gram

15. Bruine en wilde rijst

Zowel bruine rijst als wilde rijst zijn een van de beste en eiwitrijke veganistische voedingsmiddelen. Aan de ene kant is bruine rijst een goede bron van eiwitten, met 2,3 gram eiwit per kopje, terwijl wilde rijst iets meer eiwitten bevat, met 4,3 gram eiwit per kopje. Zowel bruine rijst als wilde rijst zijn ook goede bronnen van vezels, respectievelijk 3,5 gram en 4,5 gram per kopje.

Bruine rijst Wilde rijst
Portiegrootte 100 gram 100 gram
Calorieën 111 103
Vetten 0,8 gram 0,7 gram
Koolhydraten 23,5 gram 23 gram
Eiwitten 2,3 gram 4,3 gram

16. Seitan

Seitan is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat en dit maakt het een van de beste veganistische eiwitbronnen. Het is ook een goede bron van vezels en ijzer. Het heeft een vlezige textuur en kan worden gebruikt in gerechten zoals roerbakgerechten, sandwiches en kebab. Bij de keuze voor seitan is het belangrijk om te kiezen voor merken die gemaakt zijn met volkoren gluten. Sommige merken bevatten mogelijk toegevoegde suiker of conserveermiddelen

Portiegrootte 100 gram
Calorieën 370
Vetten 1,9 gram
Koolhydraten 13 gram
Eiwitten 75 gram

17. Kikkererwten

Hier is nog een van de beste veganistische eiwitbronnen, Kikkererwten! Ze zijn een peulvrucht, wat simpelweg betekent dat ze lid zijn van de erwtenfamilie. Kikkererwten zijn een goede bron van eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Een portie gekookte kikkererwten van 1 kopje bevat ongeveer 14 gram eiwit. Dit is meer eiwit dan een portie kip of rundvlees!

Laten we eens kijken naar de Kikkererwten Voeding tafel, voor een portie van 100 gram;

Portiegrootte 100 gram
Calorieën 164
Vetten 2,6 gram
Koolhydraten 27,4 gram
Eiwitten 8,9 gram

18. Peulvruchten

Peulvruchten zijn een plantenfamilie die bonen, erwten, linzen en pinda’s omvat. Ze zijn eiwitrijk veganistisch bronnen, rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Als je op zoek bent naar een gezonde en voedzame manier om meer eiwitten aan je dieet toe te voegen, dan zijn peulvruchten een goede optie en gemakkelijk verkrijgbaar via de lijst met veganistische eiwitbronnen. Ze kunnen gekookt of gekiemd worden gegeten en kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten, zoals soepen, stoofschotels, salades en curries.

Portiegrootte 100g
Calorieën 139
Koolhydraten 25,2 g
Eiwitten 9,5 g
Vetten 0,4 g

19. Mycoproteïne

Mycoproteïne is ook een van de beste eiwitbronnen veganisten. Het is een Product op basis van schimmels, vaak gebruikt als vleesvervanger. Het is afgeleid van Fusarium venenatum, een natuurlijk voorkomende schimmel. Mycoproteïne heeft een vlezige textuur en wordt veel gebruikt in vegetarische en veganistische gerechten en is een goede bron van eiwitten en andere voedingsstoffen.

De voedingssamenstelling kan per product enigszins variëren, maar een portie van 100 g levert ongeveer 15-16 g eiwit en 5-8 g vezels. Hoewel er zorgen zijn over de veiligheid van mycoproteïnen en voedselallergieën, geven onderzoeken aan dat bijwerkingen zeldzaam zijn.

Portiegrootte 100 gram
Calorieën 80-100
Vetten 1-2 gram
Koolhydraten 3-5 gram
Eiwitten 13-15 gram

20. Aardappelen

Aardappelen, een hoofdbestanddeel van veel diëten, bieden verrassend veel eiwitten voor een groente. Ze zijn een veelzijdige en economische energiebron en als ze op verschillende manieren worden bereid, kunnen ze bijdragen aan een compleet veganistisch dieet. Hoewel aardappelen niet zo veel eiwitten bevatten als andere bronnen, leveren ze ook essentiële vitamines, mineralen en vezels.

Portiegrootte 100 gram
Calorieën 77 calorieën
Vetten 0,1 gram
Koolhydraten 17 gram
Eiwitten 2 gram

Hoe kunt u controleren of u voldoende eiwitten eet in uw veganistische dieet?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor eiwitten bedraagt ​​0,8 gram per kg lichaamsgewicht. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, wat ongeveer 68 kg is, is uw ADH voor eiwitten 54 gram. Een bloedtest laten doen om het eiwit te controleren is de meest nauwkeurige methode om het eiwitniveau te controleren, maar aangezien u dit niet dagelijks kunt doen, kunt u met behulp van een Eiwitcalculator is de beste keuze. Bekijk daarom de stappen die nodig zijn om uw eiwitinname dagelijks te berekenen met behulp van een eiwitcalculator.

Stap 1: Bepaal uw eiwitbehoeften

  • Bereken uw basaal metabolisme (BMR): De calorieën die uw lichaam nodig heeft in rust. U kunt online rekenmachines gebruiken of een zorgverlener raadplegen voor nauwkeurigere metingen.
  • Houd rekening met uw activiteitenniveau: Als u een sedentaire levensstijl heeft, vermenigvuldig dan uw BMR met 1,2. Als u licht actief bent, gebruik dan 1.375; matig actief, gebruik 1,55; zeer actief, gebruik 1.725; en zeer actief, gebruik 1.9. Dit geeft u een schatting van uw totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE).
  • Bepaal uw eiwitpercentage: De aanbevelingen voor de eiwitinname variëren doorgaans van 10% tot 35% van uw dagelijkse calorie-inname. Afhankelijk van jouw doelstellingen kun je dit percentage aanpassen. Voor de algemene gezondheid kan 10-20% voldoende zijn, terwijl atleten of mensen die spieren willen opbouwen wellicht streven naar 25-35%.

Stap 2: Bereken uw dagelijkse eiwitbehoefte

Zodra u uw TDEE en het gewenste eiwitpercentage heeft, kunt u uw dagelijkse eiwitbehoefte berekenen:

  • Vermenigvuldig uw TDEE met het door u gekozen eiwitpercentage om te bepalen hoeveel calorieën uit eiwitten moeten komen.
  • Verdeel de calorieën uit eiwitten door 4 (aangezien er ongeveer vier calorieën in 1 gram eiwit zitten) om het aantal gram eiwit te vinden dat je dagelijks zou moeten consumeren.

Voorbeeld: Stel dat uw TDEE 2.000 calorieën is en u kiest voor een eiwitpercentage van 20%.

  • 20% van 2.000 calorieën = 400 calorieën uit eiwitten per dag.
  • 400 calorieën / 4 = 100 gram eiwit per dag.

In dit voorbeeld zou je dus dagelijks ongeveer 100 gram eiwit moeten consumeren.

Pas uw eiwitinname aan op basis van uw doelen. Raadpleeg een geregistreerde diëtist of zorgverlener voor persoonlijk advies, vooral als u specifieke voedingsbehoeften of gezondheidsproblemen heeft. Vraag om een ​​lijst met eiwitrijke producten veganistisch bronnen die aansluiten bij jouw voedingsbehoeften!

Voordelen van veganistische eiwitbronnen

Eiwitten zijn essentieel voor verschillende functies, zoals het repareren en opbouwen van weefsels, waaronder spieren, huid en organen; het transporteert essentiële moleculen zoals zuurstof (hemoglobine) en lipiden (lipoproteïnen) door het lichaam. Nu we weten waarom eiwitten essentieel zijn, laten we de voordelen van veganistische eiwitbronnen begrijpen;

  1. Ondersteuning van een gezonde hartfunctie
  2. Vermindert ontstekingen
  3. Veganistische eiwitbronnen zijn darmvriendelijk
  4. Gewichtsbeheer
  5. Anti-kanker eigenschappen, verlaagt cholesterol
  6. Milieuvriendelijk

Laten we elk van deze in detail bekijken-

1. Ondersteunt een gezonde hartfunctie

Veganistische eiwitbronnen bevatten weinig verzadigd vet en cholesterol, twee risicofactoren voor hartziekten. Ze bevatten ook veel vezels, wat kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Van sommige veganistische voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte, zoals soja-eiwit, is aangetoond dat ze specifieke voordelen hebben voor de gezondheid van het hart. Van soja-eiwit is bijvoorbeeld aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt en het risico op een hartaanval en beroerte verkleint.

2. Vermindert ontstekingen

Ontsteking is een normale immuunreactie, maar chronische ontstekingen kunnen cellen en weefsels beschadigen en het risico op hartaandoeningen, kanker en artritis vergroten. Veganistische eiwitbronnen zijn rijk aan antioxidanten, die kunnen helpen ontstekingen te verminderen. Bovendien is aangetoond dat sommige plantaardige eiwitten, zoals omega-3-vetzuren in lijnzaad en chiazaad, ook ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

3. Veganistische eiwitbronnen zijn darmvriendelijk

Veganistische eiwitbronnen bevatten veel vezels, essentieel voor de darmgezondheid. Vezels helpen het spijsverteringsstelsel gezond te houden door de nuttige bacteriën in de darmen te voeden. Bovendien is aangetoond dat sommige plantaardige eiwitten, zoals soja-eiwit, de groei van nuttige darmbacteriën bevorderen.

4. Gewichtsbeheersing

Eiwit is een voedingsstof die ervoor zorgt dat u zich vol voelt, dus het eten van voldoende eiwitten kan u helpen uw calorie-inname onder controle te houden en een gezond gewicht te verliezen of te behouden. Veganistische eiwitbronnen zijn net zo effectief als dierlijke eiwitbronnen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die een veganistisch dieet volgen doorgaans dunner zijn dan mensen die een niet-vegetarisch dieet volgen

5. Anti-kanker eigenschappen, verlaagt cholesterol

Van sommige plantaardige eiwitten is aangetoond dat ze kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Van soja-eiwit is bijvoorbeeld aangetoond dat het de groei van kankercellen in de borst, prostaat en dikke darm remt. Ze helpen ook bij het verlagen van het cholesterol, wat geweldig is om ons hart gezond te houden. Veel onderzoeken hebben onderzocht hoe het eten van plantaardige eiwitten het risico op hart- en stofwisselingsproblemen kan helpen verlagen. Een onderzoek uit 2017 was een van de eerste waarin de bevindingen over het vervangen van dierlijke eiwitten door plantaardige eiwitten werden samengebracht.

6. Milieuvriendelijk

Het kiezen van veganistische eiwitbronnen ondersteunt duurzame voedselproductiepraktijken, wat de planeet en toekomstige generaties ten goede komt. Bovendien heeft het hebben van de beste veganistische eiwitbronnen een lagere ecologische voetafdruk dan dierlijke eiwitten, waardoor de uitstoot van broeikasgassen wordt verminderd en hulpbronnen worden behouden.

Over het algemeen bieden veganistische eiwitrijke voedingsmiddelen een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen. Ze bevatten weinig verzadigd vet en cholesterol, veel vezels en zijn rijk aan antioxidanten. Deze eigenschappen maken ze een goede keuze voor mensen die hun hartgezondheid willen verbeteren, ontstekingen willen verminderen, een gezond gewicht willen behouden en zichzelf willen beschermen tegen kanker.

Hoe kunt u veganistische eiwitbronnen in uw dieet opnemen?

Als je bereid bent de veganistische keuken te proberen, zijn hier een paar fantastische recepten. Deze veganistische recepten bieden verschillende smaken en opties, wat bewijst dat plantaardig eten heerlijk, bevredigend en geschikt voor alle gelegenheden kan zijn!

  1. Mediterrane Tofu Scramble
  2. Recept voor groene tuinsalade
  3. Haver Recept
  4. Chana Masala-recept

Laten we eens kijken naar elk van deze recepten, bereid met een hoog eiwitgehalte veganistisch bronnen-

1. Mediterrane tofu-klauteren

Dit veganistische gerecht is perfect voor ontbijt of brunch en bestaat uit verkruimelde tofu doordrenkt met aromatische knoflook en oregano, gecombineerd met kleurrijke kerstomaatjes, spinazie, olijven en zongedroogde tomaten. Het is een bevredigende en hartige manier om je dag een kickstart te geven.

Ingrediënten:

  • Eén blok stevige tofu brokkelde af
  • Eén eetlepel olijfolie
  • Eén kleine ui, in blokjes gesneden
  • Twee teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1/2 kop kerstomaatjes, gehalveerd
  • 1/2 kopje spinazie, gehakt
  • 1/4 kop zwarte olijven, in plakjes gesneden
  • 1/4 kopje zongedroogde tomaten, gehakt
  • Een theelepel gedroogde oregano
  • Zout en peper naar smaak
  • Verse basilicumblaadjes ter garnering (optioneel)

Hoe maak je het:

  1. Verhit olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Voeg in blokjes gesneden uien en gehakte knoflook toe. Bak tot de uien doorschijnend worden.
  2. Voeg de verkruimelde tofu toe aan de pan en kook ongeveer 5 minuten, af en toe roerend.
  3. Voeg de kerstomaatjes, spinazie, zwarte olijven en zongedroogde tomaten toe aan de pan. Kook nog eens 2-3 minuten.
  4. Breng het mengsel op smaak met gedroogde oregano, zout en peper. Roer om te combineren en kook nog 2 minuten.
  5. Serveer de Mediterrane tofu scramble in een kom, garneer eventueel met verse basilicumblaadjes en geniet ervan!

2. Recept voor groene tuinsalade

Deze salade zit boordevol verschillende frisse gemengde groenten, kerstomaatjes, komkommer, paprika en wortels en geeft je een kleurrijke traktatie en de goedheid van groenten. Je kunt dit met je favoriete dressing mengen om een ​​perfect bijgerecht of lichte maaltijd te maken!

Kijk hier eens naar Recept voor groene tuinsalade als je meer wilt weten over dit recept!

Ingrediënten:

  • Gemengde groenten (bijvoorbeeld sla, spinazie, rucola)
  • Cherrytomaatjes, gehalveerd
  • Komkommer, gesneden
  • Rode ui, in dunne plakjes gesneden
  • Paprika’s, in plakjes gesneden
  • Wortelen, versnipperd
  • Saladedressing naar keuze

Hoe maak je het:

  1. Was de groenten en bereid ze voor. (hakken, snijden of schillen)
  2. Combineer de gemengde groenten, kerstomaatjes, komkommer, rode ui, paprika en geraspte wortelen in een grote kom.
  3. Voeg je favoriete saladedressing toe aan de salade en meng alles tot het goed bedekt is met de dressing.
  4. Serveer de groene tuinsalade als een verfrissend en gezond bijgerecht.

3. Recept voor haver

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, en dit ook Haver Recept kan het zowel voedzaam als heerlijk maken. Dit havermoutrecept is supermakkelijk en smaakt heerlijk; laten we eens kijken naar de ingrediënten en te volgen stappen;

Ingrediënten

  • 1/2 kopje haver (het soort dat je gebruikt voor havermout)
  • 1 kopje amandelmelk (je kunt elke gewenste melk gebruiken)
  • Een eetlepel ahornsiroop (of een zoetstof die je lekker vindt)
  • 1/2 theelepel vanille-extract (het smaakt lekker)
  • Wat vers fruit (zoals gesneden bananen of bessen)
  • Een paar noten of zaden (zoals amandelen of chiazaden)

Hoe maak je het:

  1. Doe de haver en amandelmelk in een pot of magnetronbestendige kom.
  2. Verwarm het op het fornuis of in de magnetron tot het warm en zacht is (ongeveer 2-3 minuten).
  3. Roer de ahornsiroop en het vanille-extract erdoor. Ze laten het zoet en lekker smaken.
  4. Maak je havermout af met vers fruit en noten of zaden. Het maakt het nog beter!
  5. Geniet van je warme en heerlijke havermout. Het is een gezellig en vullend ontbijt waarmee je de dag goed begint.

4. Chana Masala-recept

Chana Masala is een smakelijk gerecht uit India. Het lijkt op een pittige stoofpot gemaakt met kleine ronde bonen en kikkererwten. Het unieke deel is de saus. Het wordt gemaakt door tomaten, tomatensaus en wat water te mengen. We voegen kruiden toe zoals garam masala (een mix van kruiden), komijn, koriander, kurkuma (deze is geel) en, als je dat wenst, een beetje paprikapoeder voor wat pit. Laten we eens kijken hoe we dit gerecht kunnen maken;

Ingrediënten:

  • 2 kopjes gekookte kikkererwten (ingeblikt of gekookt van gedroogd)
  • Eén ui, fijngehakt
  • Twee teentjes knoflook, fijngehakt
  • Een stuk gember van 1 inch, geraspt
  • Eén blik (14 ons) tomatenblokjes
  • 1/2 kop tomatensaus
  • 1/2 kopje water
  • Een theelepel gemalen komijn
  • Een theelepel gemalen koriander
  • 1/2 theelepel gemalen kurkuma
  • Zout en peper naar smaak
  • Gekookte rijst of naanbrood om erbij te serveren

Hoe maak je het:

  1. Verhit olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de gehakte uien toe en bak tot ze glazig worden.
  2. Voeg de in blokjes gesneden tomaten, tomatensaus en water toe aan de pan. Roer alle kruiden erdoor: garam masala, komijn, koriander, kurkuma, paprika, zout en peper.
  3. Voeg de gekookte kikkererwten toe en laat ongeveer 15-20 minuten sudderen, zodat de smaken zich kunnen vermengen en de saus kan indikken.
  4. Serveer de Chana Masala warm, vergezeld van gekookte rijst of naanbrood.

Bekijk de details Chana Masala-recept voor meer informatie over het recept, tips om het te verbeteren en hoe u het caloriegehalte kunt verlagen!

Gezondheidsrisico’s van eiwitbronnen in veganistische voeding

Terwijl een veganistisch dieet of een hoog eiwitgehalte wordt geïntroduceerd veganistisch Bronnen in uw dieet kunnen veel voordelen voor de gezondheid hebben, maar brengen ook bepaalde risico’s en uitdagingen met zich mee waarvan individuen zich bewust moeten zijn en die ze moeten beheersen. Hier zijn enkele van de potentiële risico’s die gepaard gaan met een veganistisch dieet en het consumeren van veganistische eiwitbronnen;

  1. Een van de grootste risico’s van een veganistisch dieet is de behoefte aan meer eiwitten. Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten kan voor sommige veganisten een probleem zijn. Plantaardige eiwitbronnen zijn beschikbaar, maar individuen moeten ervoor zorgen dat ze eiwitrijk voedsel zoals bonen, linzen, tofu, tempeh en noten in hun dieet opnemen.
  2. Ijzerabsorptie: Plantaardig ijzer (non-heem-ijzer) wordt minder gemakkelijk door het lichaam opgenomen dan heem-ijzer dat in dierlijke producten zit. Het consumeren van ijzerrijk voedsel en vitamine C-rijk voedsel, zoals citrusvruchten en paprika, is nuttig om de ijzeropname te verbeteren.
  3. Calcium: Veganisten hebben mogelijk een lagere inname van calcium, wat cruciaal is voor de gezondheid van de botten. Om dit aan te pakken, moeten ze met calcium verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melkalternatieven, tofu en bladgroenten in hun dieet opnemen.
  4. Vitamine B12-tekort: Vitamine B12 zit vooral in dierlijke producten. Veganisten zouden moeten overwegen om B12-supplementen te nemen of verrijkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen en plantaardige melk te consumeren om tekorten te voorkomen, wat kan leiden tot bloedarmoede en neurologische problemen.
  5. Spijsverteringsproblemen: Een plotselinge toename van voedingsvezels uit veganistisch voedsel met een hoog eiwitgehalte kan bij sommige personen tot spijsverteringsproblemen leiden. Het geleidelijk verhogen van de vezelinname en het gehydrateerd blijven kan dit risico verminderen.

Expertrecensie over veganistische eiwitbronnen

Voedingsdeskundigen stellen voor om verschillende te combineren eiwitrijk voedsel om alle essentiële aminozuren uit plantaardig voedsel te halen. Peulvruchten zoals soja missen bijvoorbeeld bepaalde aminozuren in granen, en omgekeerd. Door ze in uw dieet te mengen, wordt het aminozuurprofiel in evenwicht gebracht en wordt een goede mix gegarandeerd. Sommige plantaardige eiwitten, zoals die uit tarwegluten, pinda’s, voedingsmiddelen op tarwebasis en soja-isolaten, zijn gemakkelijker verteerbaar (94-99%) dan die in bonen en linzen. Deze informatie kan u helpen bij het kiezen van verschillende plantaardige voedingsmiddelen voor een goed afgeronde en licht verteerbare eiwitinname. Hier zijn enkele tips als u bereid bent voedingsmiddelen te introduceren die als ‘eiwitrijk’ worden beschouwd veganistisch bronnen’ aan uw dieet;

  1. Diversifieer uw plantaardige eiwitbronnen: Voeg een verscheidenheid aan plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen toe aan uw maaltijden. Dit kunnen bonen, linzen, tofu, tempeh, seitan, kikkererwten, quinoa, noten, zaden en volle granen zoals bruine rijst en haver zijn.
  2. Experimenteer met Tofu en Tempeh: Tofu en Tempeh zijn veelzijdige eiwitbronnen. Probeer tofu te marineren en grillen voor een smaakvolle toevoeging aan salades of roerbakgerechten. Tempeh kan worden gesneden en gebakken of verkruimeld en gebruikt als vleesvervanger in gerechten zoals chili of taco’s
  3. Gebruik peulvruchten: Bonen en linzen zijn rijk aan eiwitten. Gebruik ze in soepen, stoofschotels, curries en salades. Maak hamburgers op basis van bonen, falafel of hummus voor een smakelijke eiwitboost.
  4. Voeg noten en zaden toe: Snack op amandelen, walnoten of pinda’s. Voeg chia, lijnzaad of hennepzaad toe aan smoothies, yoghurt of havermout. Dit zijn uitstekende bronnen van gezonde vetten en eiwitten.

Referenties

“Dieeteiwitten en aminozuren in vegetarische diëten – een recensie.” 2019. NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/

McSwine, Damien. 2023. “.,.” ., – YouTube. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643821017734

“Plantaardige eiwitten: beoordeling van hun voedingskwaliteit en effecten op de gezondheid en het lichamelijk functioneren.” 2020. NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760812/

Veelgestelde vragen

Welk veganistisch eten bevat veel eiwitten?

Plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten en bieden verschillende opties voor veganisten. Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen, zijn uitstekende bronnen. Bovendien zijn tofu en tempeh, beide op soja gebaseerde producten, veelzijdig en boordevol eiwitten. Quinoa, een graansoort, onderscheidt zich door het leveren van alle essentiële aminozuren. Noten zoals amandelen en pinda’s, chia- en hennepzaden en bepaalde granen zoals bulgur en farro bevatten ook veel eiwitten veganistisch bronnen.

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste eiwitten voor veganisten?

Als je op zoek bent naar de beste veganistische eiwitbronnen, overweeg dan producten op basis van soja, zoals tofu en tempeh. Deze zijn rijk aan eiwitten en voorzien in complete eiwitten van alle essentiële aminozuren. Als unieke plantaardige bron valt quinoa ook op vanwege zijn uitgebreide aminozuurprofiel, waardoor het een van de meest eiwitrijke granen is.

Voldoen veganistische eiwitbronnen aan de eiwitbehoefte?

Ja, veganistische eiwitbronnen kunnen collectief voldoen aan de eiwitbehoeften van het lichaam. Veganisten kunnen ervoor zorgen dat ze alle essentiële aminozuren binnenkrijgen door gedurende de dag verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren. Een goed afgerond dieet met diverse groenten, peulvruchten, granen, noten en zaden zorgt voor een compleet eiwitprofiel.

Kunnen veganistische eiwitten u helpen af ​​te vallen?

Het opnemen van veganistische eiwitten in uw dieet kan gewichtsverlies ondersteunen. Eiwitrijk voedsel draagt ​​bij aan het verzadigingsgevoel, waardoor u zich langere tijd compleet voelt en mogelijk de totale calorie-inname vermindert. Vooral plantaardige eiwitten bevatten vaak minder calorieën en verzadigde vetten dan dierlijke eiwitten, waardoor ze gunstig zijn voor gewichtsbeheersing.

Hoeveel veganistische eiwitten zijn gezond?

De gezonde hoeveelheid eiwit varieert op basis van individuele factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en gezondheidsdoelen. Over het algemeen is een bereik van 0,8 tot 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een standaardrichtlijn. Specifieke behoeften moeten echter worden besproken met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg of een geregistreerde diëtist voor gepersonaliseerde aanbevelingen.

Wat is de gemakkelijkst verkrijgbare veganistische eiwitbron?

Peulvruchten, zoals bonen en linzen, zijn beschikbaar, betaalbaar en een van de beste veganistische eiwitbronnen. Ze kunnen in verschillende maaltijden worden verwerkt en voegen zowel voeding als smaak toe. Noten en zaden zijn ook gemakkelijk verkrijgbaar en kunnen worden verwerkt in snacks, salades of ontbijt. Plantaardige eiwitpoeders in veel natuurvoedingswinkels bieden een handige optie voor het toevoegen van eiwitten aan smoothies of recepten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *