Press ESC to close

Eenvoudige en gezonde lunchideeën voor drukke werkende moeders

Vrouwelijke gezondheid Voeding

Worstelt u wel eens met die middaghonger en merkt u dat u naar snacks grijpt die niet de gezondste zijn? We hebben het allemaal weleens meegemaakt. Maar wist u dat wat we tijdens de lunch eten een grote invloed kan hebben op onze ambities om af te vallen?

Het eten van een gezonde, uitgebalanceerde lunch geeft ons duurzame energie om de rest van de dag door te komen, voorkomt de vorming van ongezonde tussendoortjes en houdt ons binnen het gewenste caloriebereik.

In dit artikel gaan we dieper in op waarom het eten van een gezonde lunch essentieel is voor succesvol gewichtsverlies en stellen we perfecte lunchideeën voor om af te vallen. Laten we erin duiken!

Wat moet je volgens diëtisten eten tijdens de lunch om af te vallen?

Als het gaat om snel afvallen, is het essentieel dat u zich concentreert op het maken van slimme en gezonde voedingskeuzes voor uw lunch.

De wens om minstens de helft van uw bord te vullen met verschillende niet-zetmeelrijke groenten, zoals bladgroenten, broccoli, bloemkool, paprika, wortelen en komkommers.

Kies voor gegrilde kipfilet, kalkoen, vis, tofu of peulvruchten zoals linzen en bonen.

Kies volle granen boven geraffineerde granen om de vezelinname te verhogen en de volheid te bevorderen. Volle granen zoals quinoa, bruine rijst, volkorenbrood en volkorenpasta bieden meer voedingsstoffen en vezels, die kunnen helpen uw eetlust onder controle te houden.

Kies avocado’s, noten, zaden en olijfolie als bronnen. Deze vetten zijn gezond voor het hart en kunnen worden toegevoegd aan salades, ermee worden gekookt of als klein bijgerecht worden gegeten.

Om af te vallen, neem je deze 3 beste lunchvoedsel op

Bladgroenten: Ze bevatten weinig calorieën, maar veel vezels, waardoor u vol en tevreden blijft. Voeg een flinke portie bladgroen toe aan je salade, wrap of kom als basis voor je maaltijd.

Magere eiwitbronnen: Het opnemen van magere eiwitten in uw lunch is essentieel voor gewichtsverlies, omdat het u verzadigd houdt en u helpt droge spiermassa te behouden.

Volle granen: ze bieden meer vezels en voedingsstoffen dan hun verfijnde tegenhangers. Als gevolg hiervan bieden ze langdurige energie en kunnen ze helpen de hunkering gedurende de dag onder controle te houden.

Kleurrijke groenten: Ze voegen volume en knapperigheid toe aan uw maaltijden terwijl ze weinig calorieën bevatten.

Gezonde vetten: Ze leveren basische vetzuren en helpen bij het absorberen van in vet oplosbare vitamines uit andere voedingsmiddelen.

4 eenvoudige caloriearme lunchrecepten

  • Mason Jar-salade
  • Bereid een kleurrijke en voedzame salade in een glazen pot voor een handige en draagbare lunchoptie. Wanneer u klaar bent om te eten, schudt u de pot om de ingrediënten te mengen en kunt u genieten van uw frisse en smaakvolle salade.

  • Volkoren wrap
  • Maak een snelle en bevredigende caloriearme wrap met volkoren tortilla’s of wraps. Rol het strak op en pak het in voor een handige en vullende lunchoptie.

  • Quinoa-kom vol groenten en eiwitten
  • Deze gezonde en aanpasbare lunchoptie zorgt ervoor dat je de hele dag door energiek en tevreden blijft.

  • Combinatie soep en salade
  • Combineer een eenvoudige, zelfgemaakte groentesoep met een salade voor een voedzame, caloriearme lunch. Bereid een groentesoep met een mix van je favoriete groenten, natriumarme bouillon, kruiden en specerijen.

    3 heerlijke en voedzame kiprecepten voor gewichtsverlies

    Citroenkruid Gegrilde Kip. Voor een smaakvolle kipschotel marineert u kipfilets in een mengsel van citroensap, gehakte knoflook, verse kruiden zoals rozemarijn en tijm, olijfolie, zout en peper.

    Gebakken Pesto-kip. Pesto voegt een vleugje smaak toe zonder onnodige calorieën toe te voegen. Combineer het in plaats daarvan met geroosterde groenten of een frisse salade voor een uitgebalanceerde maaltijd.

    Roerbakkip Met Groenten. Dit snelle en gemakkelijke recept zit boordevol voedingsstoffen en bevat weinig calorieën, waardoor het een uitstekende optie is om buikvet te verminderen.

    3 Lunchideeën zonder brood of pasta

  • Quinoa en Groenten Roerbak. Dit vezelrijke gerecht zorgt de hele dag voor duurzame energie en voldoening.
  • Slawraps met kalkoen of tofu. Sla de met suiker beladen sauzen over en wikkel je favoriete eiwit in knapperige slablaadjes.
  • Griekse Salade Met Gegrilde Kip. Deze kleurrijke en bevredigende salade zal je voeden zonder toegevoegde suikers.
  • 3 suikervrije lunchrecepten met voedzame vervangingen

  • Bloemkool Gebakken Rijst. Transformeer bloemkool in een gezonder alternatief voor traditionele gebakken rijst.
  • Linzensoep. Deze stevige en smaakvolle soep is een gezonde lunchoptie die je suikerniveau niet doet stijgen.
  • Sushibroodjes met bruine rijst. Serveer met natriumarme sojasaus en wasabi voor een gezonde lunch zonder toegevoegde suikers.
  • Top 5 caloriearme maaltijden voor kieskeurige eters

    Gegrilde kip met geroosterde groenten

    Gegrilde kip is een veelzijdige, magere eiwitoptie die goed past bij geroosterde groenten. Marineer de kip in je favoriete kruiden en specerijen en bekijk hem vervolgens perfect. Meng de groenten met olijfolie, zout en peper. Rooster ze vervolgens in de oven tot ze zacht en licht gekarameliseerd zijn.

    Courgette Noedels Met Pesto

    Als je een koolhydraatarm alternatief voor pasta vindt, zijn courgettenoedels, ook wel ‘zoodles’ genoemd, een goede keuze. Gebruik een spiraalsnijder om dunne slierten courgette te maken en bak ze vervolgens lichtjes in een pan. Bestrijk de zoodles met een zelfgemaakte of in de winkel gekochte pestosaus. Voeg voor extra smaak wat kerstomaatjes en geraspte Parmezaanse kaas toe.

    Quinoasalade met verse groenten

    Kook de quinoa en laat afkoelen. Meng vervolgens je favoriete verse groenten zoals in blokjes gesneden komkommers, kerstomaatjes, paprika en gehakte kruiden zoals peterselie of basilicum. Een eenvoudige combinatie van citroensap, zout, olie en peper doet wonderen voor de dressing.

    Wraps met kalkoensla

    Probeer slablaadjes in plaats van tortilla’s of brood voor een caloriearme variant op traditionele wraps. Bruin magere kalkoen in een koekenpan met in blokjes gesneden uien en gehakte knoflook. Breng het op smaak met je favoriete kruiden of een scheutje natriumarme sojasaus.

    Gebakken zalm met gestoomde groenten

    Zalm is een fantastische bron van omega-3. Het zorgt voor een smaakvolle en voedzame maaltijd. Breng een zalmfilet op smaak met citroensap, zout en peper. Bak het vervolgens in de oven tot het zacht en schilferig is. Voeg vers citroensap toe aan de zalm en groenten voor extra pittigheid.

    3 gezonde warme lunchrecepten

    Deze recepten zijn vol van smaak en zorgen voor een goede voedingsbalans. Houd dus zeker een aantal heerlijke maaltijden in de gaten!

    Quinoa-gevulde paprika

    Ingrediënten:

  • 3 paprika’s (elke kleur)
  • 1 kopje gekookte quinoa
  • 1 blik zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
  • 1 kopje in blokjes gesneden tomaten
  • 1/2 kop maïskorrels
  • 1/2 kopje in blokjes gesneden ui
  • 1/2 kopje geraspte cheddarkaas (optioneel)
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 theelepel chilipoeder
  • 1/2 theelepel komijn
  • Zout en peper naar smaak
  • Kookinstructies:

  • Om te beginnen met koken, bereidt u uw oven voor op 190°C (375°F). Verwijder het kapje van de paprika, schraap de zaadjes eruit en zet opzij.
  • Gebruik eerst een grote koekenpan en verwarm wat olijfolie op middelhoog vuur. Voeg vervolgens wat in blokjes gesneden uien toe en bak ze tot ze glazig worden.
  • Voeg in blokjes gesneden tomaten, zwarte bonen en maïs toe aan de koekenpan. Roer het chilipoeder, komijn, zout en peper erdoor. Kook 3-4 minuten tot het gaar is.
  • Haal de koekenpan van het vuur en roer de gekookte quinoa erdoor. Pas indien nodig de kruiden aan.
  • Vul de paprika’s met het quinoamengsel en leg ze in een ovenschaal.
  • Strooi indien gewenst geraspte cheddarkaas over de gevulde paprika’s.
  • Om het gerecht te bereiden, bedek het met folie en bak het 25-30 minuten tot de paprika zacht wordt en de kaas smelt. Laat de gevulde paprika’s iets afkoelen voordat u ze serveert. Genieten!
  • Met Spinazie En Feta Gevulde Kipfilet

    Ingrediënten:

  • 2 kipfilets zonder bot en zonder vel
  • 2 kopjes verse spinazieblaadjes
  • 1/4 kop verkruimelde fetakaas
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1/2 theelepel gedroogde oregano
  • Zout en peper naar smaak
  • Kookinstructies:

  • Bereid uw oven voor op 375 ° F. Snijd elke kipfilet horizontaal door, zodat er een vakje voor de vulling ontstaat.
  • Verhit olijfolie op middelhoog vuur. Voeg gehakte knoflook toe en bak tot het geurig is.
  • Voeg verse spinazieblaadjes toe aan de koekenpan en kook tot ze verwelkt zijn.
  • Verwijder na het afkoelen het overtollige vocht uit de spinazie door het uit te knijpen en doe het vervolgens in een kom. Roer de verkruimelde fetakaas, gedroogde oregano, zout en peper erdoor.
  • Vul elke kipfilet met het mengsel van spinazie en feta en zet het vast met tandenstokers.
  • Voor de bereiding legt u de gevulde kipfilets in een ovenschaal en besprenkelt u ze rijkelijk met olijfolie.
  • Bak ongeveer 25-30 minuten of tot de kip gaar is en er geen roze meer in het midden zit.
  • Verwijder de tandenstokers voor het serveren. Geniet van je smaakvolle en voedzame gevulde kipfilet!
  • Linzencurry met bruine rijst

    Ingrediënten:

  • 1 kopje gedroogde bruine linzen
  • 1 ui, fijngehakt
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 eetlepel kerriepoeder
  • 1 theelepel gemalen komijn
  • 1/2 theelepel gemalen kurkuma
  • 1/2 theelepel gemalen gember
  • 1 blikje kokosmelk
  • 1 kopje groentebouillon
  • 2 kopjes gekookte bruine rijst
  • Verse koriander, fijngehakt (voor garnering)
  • Zout en peper naar smaak
  • Kookinstructies:

  • Begin met het spoelen van de linzen onder water en laat ze uitlekken. Verhit olijfolie op middelhoog vuur. Voeg de gesnipperde ui toe en bak tot ze zacht is.
  • Voeg gehakte knoflook, kerriepoeder, komijn, kurkuma en gember toe aan de pot. Roer ongeveer een minuut tot het geurig is.
  • Combineer linzen, kokosmelk en groentebouillon om het gerecht in een pot te bereiden. Om de linzen tot de gewenste malsheid te koken, breng je het mengsel aan de kook en zet je het vuur uit.
  • Breng op smaak met zout en peper.
  • Serveer de linzencurry over gekookte bruine rijst en garneer met vers gehakte koriander.
  • Geniet van je warme en smaakvolle linzencurry met bruine rijst!
  • Er zijn drie heerlijke en gezonde warme lunchrecepten om uw middagmaaltijd op te fleuren. Ze zitten boordevol voedingsstoffen en barsten van de smaken waardoor je reikhalzend uitkijkt naar de lunch. Veel plezier dus met het bereiden en genieten van deze heerlijke gerechten!

    Sandwichvervanger – Laag in calorieën en rijk aan voeding

    Hier zijn vijf fantastische opties die uw smaakpapillen zullen verwennen en u de hele dag energie zullen geven. Dus laten we er meteen in duiken!

  • Sla wraps
  • Vervang het brood door grote slablaadjes, zoals romaine of ijsbergsla, en gebruik ze als wrap voor je favoriete vullingen. Je kunt kiezen voor een optie boordevol eiwitten, zoals gegrilde kip of tofu, en knapperige groenten toevoegen, zoals paprika, wortels en komkommers.

  • Collard groene roll-ups
  • Boerenkool is een uitstekende vervanger voor tortilla’s of brood. Blancheer de boerenkool snel in kokend water om ze zacht te maken en vul ze vervolgens met magere eiwitten zoals kalkoenschijfjes, hummus, avocado en gesneden groenten.

  • Nori-wikkels
  • Als u een sushi-liefhebber bent, zult u het leuk vinden om nori-vellen te gebruiken als vervanging voor brood. Verdeel gepureerde avocado of hummus op het norivel, voeg plakjes gerookte zalm of gegrilde tofu toe en beleg het met verse groenten zoals komkommer, paprika en spruitjes.

  • Rijstpapierrollen
  • Rijstpapierrollen zijn een fantastische optie om creatief aan de slag te gaan met vullingen. Week een vel rijstpapier in water om een ​​heerlijke rijstpapierrol te maken totdat deze rekbaar wordt. Vul het vervolgens met verschillende kleurrijke groenten, zoals geraspte wortelen, taugé en muntblaadjes, en voeg naar wens gekookte garnalen of tofu toe.

  • Vegetarische gevulde pita’s
  • Volkoren of volkoren pitabroodjes kunnen een gezond alternatief zijn voor gewoon brood. Vul ze met gegrilde groenten zoals courgette, aubergine, champignons en uien.

    Zorg voor gezonde, warme lunchideeën met 4 eenvoudige maaltijdvoorbereidingstips

    1. Batchkoken

    Het is een van de beste manieren om je lunchvoorbereiding te vergemakkelijken. Kies een dag van de week om een ​​grote hoeveelheid gezonde eiwitten (zoals gegrilde kip, gebakken tofu of linzen) en diverse geroosterde of gestoomde groenten te bereiden. Verdeel ze vervolgens in individuele bakjes en je hebt de hele week de bouwstenen voor je lunch.

    2. Salades in Mason Jars

    Als je van verse salades houdt, zijn mason jar-salades een game-changer. Doe eerst uw ingrediënten in een glazen pot, te beginnen met de dressing onderaan, gevolgd door stevige groenten, eiwitten en bladgroenten bovenaan. Als het tijd is om te eten, schud dan de pot en je hebt een perfect verzorgde salade.

    3. Fruit en groenten voorgesneden en geportioneerd

    Bespaar doordeweeks tijd door uw fruit en groenten vooraf te snijden en in porties te verdelen. Was ze, snij ze in porties ter grootte van een snack en bewaar ze in containers of hersluitbare zakken. Op deze manier hoeft u, wanneer u klaar bent om uw lunch in te pakken, alleen een kant-en-klaar portie te pakken en toe te voegen aan uw maaltijd.

    4. Portiecontrole met containers

    Investeren in portiecontrolecontainers kan een gamechanger zijn bij het bereiden van maaltijden. Deze containers zijn er in verschillende maten, waardoor het gemakkelijk is om uitgebalanceerde maaltijden te verpakken met de juiste porties eiwitten, granen en groenten. Ze helpen je op koers te blijven!

    Laatste woorden

    Wij begrijpen dat gezond eten lastig kan zijn, vooral als je onderweg bent. Aan de andere kant kunnen schone lunchideeën voor gewichtsverlies minder stressvol zijn als je wat planning maakt en de behoeften van je lichaam begrijpt!

    Hopelijk hebben deze gemakkelijke en gezonde lunchideeën voor drukke vrouwen je geïnspireerd om gezondere keuzes te maken tijdens je hectische dag. Bovendien hoeft het kwijtraken van die kilo’s nooit saai te zijn – er zijn zoveel verschillende smaken, voedingsmiddelen en kruiden beschikbaar om mee te werken!

    Lunchideeën voor gewichtsverlies