Press ESC to close

Hoe u weer kunt beginnen met trainen

Trainingen

Hoe u na jaren weer kunt beginnen met trainen

Lichaamsbeweging is goed voor lichaam en geest, maar trainen kan erg intimiderend zijn voor nieuwelingen op het gebied van fitness of voor mensen die al een tijdje niet meer hebben gesport. Na een lange onderbreking van fysieke activiteit zullen de meeste mensen niet meer op hetzelfde niveau kunnen presteren als voorheen. Verwachtingen beheren en realistische doelen stellen wanneer u na een pauze weer gaat trainen. Door uw trainingen te variëren en krachttraining in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u uw uithoudingsvermogen vergroten en het risico op blessures verminderen. Het is gemakkelijk om een ​​paar dagen in de sportschool te verliezen, maar het kan soms weken of maanden duren. Je zweert terug te keren, maar je hebt moeite om je te binden.

Je bent niet alleen. Veel mensen hebben moeite om weer te gaan sporten als ze eenmaal met hun routine zijn gestopt. Gelukkig kun je stappen ondernemen om weer naar de sportschool te gaan.

Gewoonte en routine houden ons tegen

Mensen zijn gewoontedieren en we voelen ons op ons gemak als onze dagen zich voorspelbaar ontvouwen. Zelfs als we regelmatig naar de sportschool gaan, kan het moeilijk zijn om uit onze comfortzone te komen en terug te keren naar onze oude routine of een nieuwe training te proberen. We zijn ook erg goed in het rationaliseren van gedrag en het vinden van redenen waarom we iets niet kunnen doen. Als het erom gaat weer naar de sportschool te gaan, kunnen we tegen onszelf zeggen dat we geen tijd hebben of dat we te slecht in vorm zijn en dat als we proberen te trainen, we de rest van de week pijn zullen hebben. .

We schamen ons misschien voor ons uiterlijk en zijn bang dat anderen in de sportschool ons beoordelen. Zorgen over besmettelijke ziekten kunnen ons angstig maken om met andere mensen te sporten. Kortom, je hoeft jezelf niet te dwingen jezelf ervan te overtuigen dat het beter is om niet meer naar de sportschool te gaan. Nu er zoveel mentale blokkades zijn, kiezen veel mensen de weg van de minste weerstand en blijven ze thuis.

1. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint

Heeft u eerdere blessures? Zijn er gezondheidsproblemen in uw medische geschiedenis? In deze gevallen kunt u het beste uw arts raadplegen voordat u begint met trainen. Dit kan betekenen dat u een lichamelijk onderzoek moet ondergaan om uw algemene gezondheid te controleren. Voor eenvoudige oefeningen zoals lopen is geen toestemming van een arts nodig. De Harvard Medical School zegt echter dat het het beste is om uw arts te raadplegen voordat u met een oefenprogramma begint als:

  • je bent erg onstabiel ter been,
  • zich duizelig voelt of medicijnen gebruikt waardoor u duizelig wordt, of
  • een voorgeschiedenis heeft van hartaandoeningen, astma, hoge bloeddruk, osteoporose of diabetes.
  • 2. Vind uw huidige fitnessniveau

    Het is een uitstekend idee om uw huidige basisconditieniveau vast te stellen voordat u met een trainingsplan begint. Hierdoor kunt u een trainingsregime vinden dat voor u comfortabel is. Bovendien geeft het u een basis om uw voortgang bij te houden. U kunt samenwerken met een specialist, zoals een personal trainer of fysiotherapeut. Of u kunt uw beoordeling opstellen door uit te zoeken hoeveel push-ups, squats of andere kernoefeningen u in een bepaalde periode kunt doen. Als u zich wilt laten begeleiden door deskundigen, kunt u een plan volgen van erkende medische en fitnessbronnen.

    3. Bouw je trainingsroutine op

    Zodra u uw fitnessniveau begrijpt, kunt u uw plan opstellen om uw doelen te bereiken. Liever kant-en-klare plannen? Verschillende apps bieden u een plan op basis van uw leeftijd, fitnessniveau en gewenste doelen. Om uw motivatie levend te houden, maakt u een plan dat de activiteiten omvat die u leuk vindt, en niet de activiteiten waar u bang voor bent.

    4. Kies de juiste kleding om te trainen

    Het hebben van de juiste schoenen en andere prestatiekleding kan u helpen comfortabel te blijven terwijl u beweegt.

    5. Strek je spieren

    Het is essentieel om stretching op te nemen in uw nieuwe oefenprogramma. De Harvard Medical School ontdekte ook dat strekken de spieren sterk en flexibel houdt. Zonder te strekken kunnen de spieren kort en gespannen worden. Hierdoor worden ze verzwakt en loopt u risico op spierbeschadiging, verrekkingen, pijn en gewrichtspijn. Strek de gehele spiergroep telkens minimaal 30 seconden.

    Hoe u weer kunt beginnen met trainen om kracht te krijgen

    1. Vind jouw ‘waarom’

    Door jezelf te motiveren om het te proberen, kun je concrete redenen vinden waarom je het wilt doen. Misschien wilt u uw cholesterol of bloeddruk verlagen. Misschien behoort u tot de drie Amerikanen met prediabetes en heeft uw arts u voorgesteld om te gaan sporten om volledige diabetes te voorkomen. Misschien wilt u de energie hebben om uw kinderen of kleinkinderen bij te houden.

    2. Begin klein en ga langzaam

    Regelmatige lichaamsbeweging hoeft geen grote verplichting te zijn, en het hoeft ook niet in de sportschool te gebeuren.

    Door klein te beginnen, kun je ook voorkomen dat je overboord gaat. Als je in één nacht van bankaardappel naar marathonloper probeert te gaan, loop je het risico op een blessure of een burn-out, die je er mogelijk van kunnen weerhouden permanent te trainen. In plaats van jezelf verder te pushen dan wat je lichaam aankan, begin je langzaam en voer je het geleidelijk op naarmate je sterker wordt.

    3. Maak een plan en houd je eraan

    Het is moeilijk om tijd te vinden om te sporten, en daarom zien veel mensen dat hun trainingsroutines ontsporen. Maak een schema om op een bepaald tijdstip op een specifieke dag te trainen en houd u daaraan. Oefening moet als een prioriteit worden beschouwd, als een item op uw takenlijst dat moet worden gedaan. Als het eenmaal een gewoonte wordt, hoef je niet meer hard te werken om lichaamsbeweging in je leven te brengen.

    4. Leun op technologie

    Tegenwoordig is het samenstellen van het perfecte trainingsplan net zo eenvoudig als het pakken van je smartphone. Veel beschikbare apps kunnen oefeningen voor u kiezen op basis van uw fitnessniveau en persoonlijke voorkeuren. Online kun je talloze gratis video’s vinden over hoe je kunt trainen, van yoga tot aerobics. U kunt ook lid worden van een virtuele club of een groep gelijkgestemden die u zullen aanmoedigen als verantwoordelijke partner. U kunt ook een fitnessabonnement proberen, waarbij u maandelijks een bedrag betaalt voor lessen, persoonlijke training of andere begeleiding vanuit uw luie stoel. Het kan zijn dat u gemotiveerd bent om te sporten als u ervoor betaalt.

    5. Geef het tijd

    De verandering gebeurt niet van de ene op de andere dag, en het kan zijn dat u de eerste paar weken in de sportschool lichamelijk en geestelijk een beetje ongemakkelijk vindt. Massage, stretching en koude douches kunnen de pijn verlichten. En na twee tot drie weken routinematige lichaamsbeweging zult u waarschijnlijk geen pijn meer voelen. Je zult meer energie voelen. Na het sporten zul je je goed gaan voelen over de dopamine-neurotransmitter. Met andere woorden, uw trainingen zullen lonend worden in plaats van bestraffend.

    Hoe lang duurt het om in vorm te komen

    Als u regelmatig traint, kunt u elke maand één tot drie procent van uw lichaamsvet verliezen. Het varieert echter van persoon tot persoon, omdat veel variabelen van invloed zijn op hoeveel u verliest en hoe veilig het is om in een bepaalde periode te verliezen. Deze variabelen omvatten geslacht, leeftijd, huidige activiteitenniveau, spiermassa en hormonen die de stofwisseling beïnvloeden.

    Als je uit vorm bent of al tien jaar of voor altijd niet hebt gesport, zal het doorgaans ongeveer twee maanden duren voordat je de meeste dagen van de week traint om een ​​gemiddeld niveau te bereiken. En als u regelmatig traint, profiteert u van nog meer fitnessvoordelen. Na zes tot acht weken kunt u enkele veranderingen opmerken, en na drie tot vier maanden kunt u uw gezondheid en conditie redelijk goed beoordelen. Specifieke sterkteresultaten nemen ongeveer dezelfde hoeveelheid tijd in beslag.

    Conclusie

    Om te beginnen: voel je niet schuldig als je niet traint. We leven allemaal in ongewone tijden en maken er het beste van. Het goede nieuws is dat u altijd met een nieuw oefenprogramma kunt beginnen als u zich er klaar voor voelt. Er zijn oefeningen voor iedereen, ongeacht leeftijd, fitnessniveau of ruimte. Vind iets dat u graag doet en pluk de vruchten van verhuizen. Binnenkort zult u resultaten zien in uw lichamelijke gezondheid en ook in uw geestelijke gezondheid.