Press ESC to close

Mediterrane ontbijtrecepten: wat te eten als ontbijt op het mediterrane dieet

Diëten Voeding Gewichtsverlies

Wat zijn de beste mediterrane ontbijtrecepten?

Het mediterrane dieet is gemodelleerd naar mensen in landen die grenzen aan de Middellandse Zee, zoals Spanje, Italië en Griekenland. Volgens onderzoek is het mediterrane dieet een van de meest gunstige voor uw gezondheid en levensduur. Degenen die een mediterraan dieet volgen, hebben veel minder kans om te lijden aan een ziekte, zwaarlijvigheid en chronische gezondheidsproblemen.

Het mediterrane dieet bestaat uit het eten van een gezonde mix van koolhydraten, zoals volle granen, fruit en groenten; eiwitten zoals zeevruchten en mager vlees; zuivelproducten zoals kaas en melk; en vetten zoals olijfolie, avocado’s en noten. Bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde suikers moeten met mate of helemaal niet worden geconsumeerd.

Het eten van het mediterrane dieet is niet beperkend, behalve als het gaat om bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde suikers. Dit soort voedsel is wijdverspreid in het westerse dieet. Pannenkoeken geserveerd met een flinke scheut ahornsiroop horen helaas niet bij het mediterrane dieet. Dus, wat kun je eten als ontbijt met het mediterrane dieet?

Mediterrane dieetvoedsellijst

Voordat we dieper ingaan op wat we als ontbijt moeten eten met het mediterrane dieet, gaan we eerst kijken naar de verschillende voedingsmiddelen die op een dieet zijn toegestaan. Hieronder vindt u een lijst met voedingsmiddelen die u kunt consumeren tijdens het volgen van het mediterrane dieet:

  • Fruit: Peren, gemengde bessen (aardbeien, bosbessen, enz.), appels, bananen, perziken, druiven, dadels, vijgen, meloenen en citrusvruchten (sinaasappel, citroen, limoenen)
  • Groenten: Bladgroenten (spinazie, boerenkool, enz.), broccoli, bloemkool, aubergine, courgette, komkommers, aardappelen, uien, rapen, wortels
  • Zaden, noten en notenboter: cashewnoten, amandelen, amandelboter, hazelnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten, pinda’s, pindakaas
  • Volle granen: bruine rijst, haver, gerst, rogge, boekweit, volkorenbrood en pasta
  • Peulvruchten: linzen, kikkererwten, erwten, bonen
  • Zeevruchten: vis (zalm, forel, sardines, tonijn, makreel, enz.), garnalen, oesters, mosselen, mosselen, krab, kreeft
  • Gevogelte: kalkoen, eend, kip
  • Zuivel: Kaas, yoghurt, melk
  • Eieren: kwartel, kip, eend
  • Vetten: olijfolie, olijven, avocado’s, avocado-olie
  • Zoals eerder vermeld maken bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde suikers geen deel uit van het mediterrane dieet. Ze moeten spaarzaam worden gegeten. Dranken moeten ook worden overwogen in het mediterrane dieet.

    Water, thee en koffie zijn toegestaan ​​tijdens een dieet, maar let op hoeveel suiker en room er aan uw warme dranken wordt toegevoegd. Frisdranken en vruchtensappen mogen niet worden geconsumeerd vanwege hun hoge suikergehalte. Rode wijn kan ook worden geconsumeerd, beperkt tot één glas per dag.

    Is havermout toegestaan ​​in het mediterrane dieet?

    Havermout is toegestaan ​​in het mediterrane dieet omdat het volkoren graan is. Zorg er echter voor dat u ouderwetse haver koopt. Veel merken instant havermout bevatten toegevoegde suikers en smaakstoffen. Koop gewone haver en kook ze met water of melk. Voeg voor zoetheid een natuurlijke zoetstof zoals honing toe of meng er fruit door.

    Zijn eieren oké in het mediterrane dieet?

    Eieren kunnen worden geconsumeerd in het mediterrane dieet, mits op de juiste manier bereid. Zorg ervoor dat je je eieren roert of bakt met een gezond vet zoals olijfolie of avocado-olie. Je kunt je eieren ook koken en ze puur of met kruiden eten als onderdeel van een maaltijd.

    Wat is een typisch mediterraan ontbijt?

    Een typisch mediterraan ontbijt hangt af van waar u zich in de Middellandse Zee bevindt. In Spanje of Italië kan het ontbijt bijvoorbeeld bestaan ​​uit volkoren toast, kaas en fruit. In Turkije kan het echter hartige soep zijn, en in Israël kan het platbrood zijn met olijfolie en Za’atar, een gedroogde kruidenmix uit het Midden-Oosten.

    Hartige ontbijtproducten zijn gebruikelijk in de Middellandse Zee. Gelukkig bevatten veel ontbijtrecepten geen vlees voor degenen die een vegetarisch mediterraan dieet volgen. Meer gebruikelijke voorbeelden van traditionele mediterrane ontbijtideeën zijn:

  • Een combinatie van kazen, sneetjes brood, olijven en gedroogd fruit
  • Overgebleven granen zoals bulgur of gerst, gemengd met melk, honing en fruit
  • Yoghurt met tahini, gesneden radijsjes, augurken en kikkererwten
  • Gebakken ei (gebakken in olijfolie), kaas, olijven en flatbread
  • Wat te eten als ontbijt tijdens een mediterraan dieet?

    Er zijn tal van mediterrane dieetontbijtideeën die zowel gezond als smakelijk zijn. Je kunt veel van dezelfde ontbijtrecepten eten waar je van houdt, met behulp van door de Middellandse Zee goedgekeurde ingrediënten. Hieronder staan ​​enkele recepten voor mediterrane ontbijtrecepten die aan al uw behoeften zullen voldoen.

    Mediterraan ontbijt voor gewichtsverlies

    Asperge-kaasomelet

  • Uw keuze uit 2 soorten kaas, versnipperd (kies voor minimaal bewerkte kazen zoals hele cheddar, feta, parmezaanse kaas of mozzarella)
  • Gehakte asperges
  • Gehakte rode ui
  • 2-3 eieren
  • Olijfolie
  • ½ avocado
  • Kruiden naar smaak
  • Klop alle ingrediënten (inclusief de kruiden naar keuze) in een kom, behalve olijfolie en avocado. Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag met een eetlepel olijfolie. Wanneer uw pan verwarmd is, giet u het omeletmengsel erin en kookt u zoals u een omelet zou doen. Serveer de omelet op een bord naast een halve avocado, in plakjes gesneden.

    Omeletten vormen een geweldig mediterraan ontbijt met eieren, omdat ze zo veelzijdig zijn. In dit recept kun je elke gewenste kaas en groente ruilen. Het beste van alles is dat het een koolhydraatarm ontbijt is dat je helpt af te vallen.

    Roomkaas Zalm Toast

  • 2 sneetjes volkorenbrood
  • Gewone roomkaas
  • Gerookte zalm
  • Olijven
  • Kruiden naar smaak
  • Gestoomde asperges
  • Citroen wig
  • Rooster 2 sneetjes volkoren toast, beleg ze met roomkaas, gerookte zalm, ontpitte of ongepitte (let op je tanden) olijven en bestrooi met je favoriete kruiden. Serveer met gestoomde asperges en pers het sap van een schijfje citroen over de hele maaltijd voor extra smaak.

    Mediterrane ontbijtkom

  • 2 eieren
  • Gehakte lente-ui
  • Gehakte ontpitte olijven
  • Gehakte paprika
  • Verkruimelde fetakaas
  • Kruiden naar smaak
  • Olijfolie
  • ½ kopje gekookte quinoa (optioneel)
  • Zo maak je een Mediterraanse ontbijtkom:

  • Meng alle ingrediënten behalve de olijfolie en quinoa in een kom.
  • Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag met 1 eetlepel olijfolie.
  • Giet het mengsel in de pan en kook terwijl je regelmatig roert.
  • Serveer eieren en groentenmengsel alleen of bovenop een ½ kopje gekookte quinoa.
  • Strooi er uw keuze aan kruiden naar smaak en geniet ervan.
  • Pita-hummus en groenten

  • Volkoren pitabroodje
  • Hummus naar keuze
  • Gesneden babyworteltjes
  • Gesneden oranje of rode paprika
  • Gesneden ontpitte olijven
  • Olijfolie
  • Kruiden naar keuze
  • 1 ei roerei of gebakken in olijfolie
  • Rooster of verwarm een ​​volkoren pitabroodje en beleg met hummus, groenten en kruiden naar keuze. Sprenkel er minder dan een eetlepel olijfolie over. Serveer met een gebakken of roerei. Dit recept werkt prima als ontbijtoptie of als maaltijd gedurende de dag. Het zit boordevol vezels en gezonde vetten waar je de hele dag plezier van zult hebben.

    Zoete ontbijtideeën Mediterraan dieet

    Toast met kaneel en vijgen

  • 2 sneetjes volkorenbrood
  • Ricotta kaas
  • 1 vijg, vers of gedroogd, in plakjes gesneden
  • Honing
  • Kaneel
  • Geroosterde amandelreepjes
  • Rooster volkorenbrood in een broodrooster of oven. Beleg elk plakje met ricottakaas en plakjes vijgen, en bestrooi met kaneel- en amandelreepjes. Besprenkel elk stuk met honing en geniet ervan!

    Kaneel-vijgentoast is perfect als je de voorkeur geeft aan een mediterraan ontbijt zonder eieren of gewoon iets zoeters wilt. Het smaakt naar een dessert, maar bevat dankzij de ricotta veel eiwitten. Je zult je zoetekauw en je honger stillen.

    Griekse yoghurtparfait

  • 1 kopje Griekse yoghurt
  • Muesli
  • Geroosterde amandelreepjes
  • Gemixte bessen
  • Honing
  • Zoek een hoge kom, glazen pot of glas. Vul de bodem van je glas, kom of pot met ¼ van je yoghurt. Voeg een laag muesligranen en bessen toe en bedek met nog een laag yoghurt. Strooi op de bovenste laag de amandelschilfers en besprenkel de bovenste laag met honing. Zoek een lepel en geniet ervan! Ga door met het aanbrengen van laagjes totdat je al je yoghurt hebt opgebruikt.

    Roomkaas en kersenovernachtingshaver

  • ½ kopje ouderwetse haver
  • ½ kopje water
  • Zout
  • Roomkaas
  • Gedroogde kersen
  • Gehakte walnoten
  • 2 theelepels ruwe rietsuiker of een scheutje honing
  • Citroenschil
  • Combineer haver, water en een snufje zout in een kom. Bedek de kom met saranfolie of een doek en zet hem een ​​nacht in de koelkast. Voeg ’s ochtends 2 eetlepels zachte roomkaas, gedroogde kersen, walnoten en ongeveer ½ theelepel citroenschil toe.

    Het resultaat is een koud haverontbijt dat qua textuur en smaak lijkt op een cheesecake. Dit recept is ideaal voor dagen waarop je zin hebt in een dessert als ontbijt.

    De afhaalmaaltijd

    Het mediterrane dieet is een ideaal dieet voor de gezondheid en een lang leven. De principes zijn meer gebaseerd op het opnemen van gezonde, natuurlijke ingrediënten dan op het beperken van de voedselinname. Het volgen van het mediterrane dieet is eenvoudig als u uw koelkast en voorraadkast vult met gezonde, volwaardige ingrediënten. Gebruik deze mediterrane ontbijtrecepten als leidraad om gezond te worden op de mediterrane manier.

    Gemakkelijk ontbijt voor gewichtsverlies