Press ESC to close

Voedingsmiddelen die serotonine en dopamine stimuleren

Onderzoeken

Stel je dit voor: je voelt je de laatste tijd in de put, maar je kunt niet precies vaststellen waarom. Er is geen verandering opgetreden in uw werkprestaties of uw relaties; alles gaat goed. Je denkt dat het bewolkte winterweer misschien iets met deze funk te maken heeft. Je vrienden vertellen je dat je misschien een seizoensaffectieve stoornis (SAD) hebt en dat je misschien wilt overwegen om je serotonineniveaus te controleren. Je hebt wel eens van serotonine gehoord, maar je hebt je nooit gerealiseerd dat het zo’n diepgaand effect op je humeur kan hebben.

Nou, de waarheid is dat het kan!

Elk jaar bevinden miljoenen mensen zich in een situatie als deze: met een tekort aan serotonine zonder zich echt bewust te zijn van wat dat is, hoe ze het hebben gekregen, of wat ze kunnen doen om het te corrigeren.

Het is een feit dat zelfs het aanbrengen van veranderingen in het voedsel dat je eet, kan helpen de hoeveelheid serotonine in je lichaam te verhogen, evenals de niveaus van serotonine’s geluksbroer, dopamine.

Wat is serotonine?

Serotonine, ook bekend als 5-hydroxytryptamine, is een chemische stof in ons lichaam die een cruciale rol speelt in veel lichaamsfuncties. Serotonine, een neurotransmitter, een hormoon en een vasoconstrictor, wordt grotendeels geproduceerd in de epitheelcellen aan de binnenkant van uw darmen (~90-95%), terwijl de resterende hoeveelheid wordt geproduceerd door neuronen in onze hersenstam. Het zit ook in onze bloedplaatjes.

Een neurotransmitter stuurt signalen van het ene neuron, of zenuwcel, naar het andere. Zonder neurotransmitters zou het lichaam zelfs op het meest basale niveau niet kunnen functioneren, omdat deze signalen ons lichaam vertellen wat het moet doen.

Velen van ons hebben gehoord van serotonine in relatie tot stemmingen en stemmingsstoornissen, maar ze zullen misschien verrast zijn als ze horen dat serotonine zoveel meer is dan een stemmingsstabilisator.

Serotonine is als neurotransmitter betrokken bij onze processen van leren, geheugen, geluk (dwz stemming), temperatuurregulatie, slaapcycli en seksueel gedrag. Serotonine werkt ook als een hormoon en is betrokken bij vasoconstrictie en bij de spijsvertering.

Hier is een lijst met de functies van serotonine die we de afgelopen zestig jaar hebben leren kennen, hoewel er in werkelijkheid misschien nog veel meer zijn:

  • Vasoconstrictie en vasodilatatie. Wanneer uw lichaam een ​​snee of wond heeft, wordt serotonine door de bloedplaatjes vrijgegeven om de bloedvaten te helpen vernauwen, wat de bloedstroom vertraagt ​​en de bloedstolsel helpt.
  • Stemmingsregulatie. Serotonine stabiliseert onze stemmingen. Een adequaat serotonineniveau in het lichaam betekent gevoelens van geluk en kalmte, terwijl wordt aangenomen dat een tekort aan serotonine leidt tot een slecht humeur, depressie en angst.
  • Regeling van de slaap. Serotonine helpt melatonine aan te maken, een hormoon dat de slaap-waakcyclus reguleert. Adequate serotonine- en dopaminegehalten zijn ook belangrijk voor het behouden van een goede slaapkwaliteit.
  • Spijsvertering (darmfunctie). Onderzoek ondersteunt het idee dat serotonine betrokken is bij ten minste een paar functies in onze darmen. Serotonine beïnvloedt de beweging van de gladde spieren van het spijsverteringskanaal. Het lijkt ook een factor te zijn bij de productie van maag- en darmslijm. Een onbalans van serotonine kan leiden tot gastro-intestinale stoornissen.
  • Bot gezondheid. Onderzoek heeft aangetoond dat hoge niveaus van serotonine in uw darmen geassocieerd kunnen zijn met een lage botdichtheid of osteoporose.
  • Seksueel verlangen. Serotonine is betrokken bij onze gevoelens van seksueel verlangen, hoewel misschien niet op de manier waarop je in eerste instantie zou denken. Studies hebben aangetoond dat serotonine het seksuele verlangen kan remmen, wat betekent dat hoge niveaus van serotonine een factor kunnen zijn bij een laag seksueel verlangen, en omgekeerd: lage niveaus van serotonine worden geassocieerd met een hoger niveau van seksueel verlangen.
  • Cardiovasculaire functie. Serotonine reguleert de elektrische geleiding en de klepsluiting van het hart.
  • Borstvoeding. Er bestaat een verband tussen serotonine en de productie van moedermelk.
  • Hoe wordt serotonine geproduceerd?

    Serotonine wordt geproduceerd door het metabolisme van L-tryptofaan, een essentieel aminozuur dat we uit onze voeding halen. Tryptofaan wordt ook gebruikt om de neurotransmitter melatonine en niacine (vitamine B3) te maken.

    Ongeveer 10% van de serotonine wordt geproduceerd in neuronen die worden aangetroffen in de raphe-kernen, een cluster van kernen in het midden van onze hersenstam.

    Enterochromaffinecellen produceren het grootste deel van de serotonine in ons lichaam – tussen 90-95% van de serotonine in ons lichaam. Enterochromaffinecellen zijn een soort epitheelcellen die worden aangetroffen in de bekleding van onze darmwanden. Deze cellen zijn ‘chemosensoren’ die informatie van de darmen naar ons centrale zenuwstelsel overbrengen, bijvoorbeeld door de afgifte van serotonine.

    Hoe ziet een tekort aan serotonine eruit?

    Gezien alle belangrijke rollen die serotonine in het lichaam speelt, kan een tekort aan serotonine verwoestende gevolgen hebben voor het lichaam.

    Er is sprake van een tekort aan serotonine als het lichaam niet voldoende serotonine aanmaakt om de lichaamsfuncties effectief uit te voeren.

    Omdat serotonine bijna alle hersenfuncties reguleert, waaronder stemming, agressie, eetlust, beloning, aandacht en seksualiteit, evenals een groot deel van de spijsverteringsfuncties van ons lichaam, kan dit bij een tekort aan serotonine leiden tot:

  • Spanning
  • Dwangmatig gedrag
  • Stemmingsstoornissen, zoals depressie
  • Spijsverteringsproblemen, zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS); constipatie
  • Fobieën
  • Paniekstoornissen
  • PTSS
  • Schizofrenie
  • Zelfmoordgedachten
  • Zelfmoord
  • Wat veroorzaakt een tekort aan serotonine?

    Een tekort aan serotonine kan door een aantal factoren worden veroorzaakt.

  • Spanning. Chronische stress beïnvloedt het vermogen van serotonine om als neurotransmitter in de hersenen te fungeren, wat uiteindelijk kan leiden tot abnormaal gedrag en andere negatieve effecten.
  • Spijsverteringsproblemen. Een verminderde afbraak en opname van voedsel kan bijdragen aan een tekort aan serotonine.
  • Gebrek aan zonlicht. Uit onderzoek is gebleken dat er een verband bestaat tussen het beschikbare zonlicht en de hoeveelheid serotonine in het lichaam. Er werd vastgesteld dat een studiegroep in de late zomer en herfst hogere niveaus van serotonine had, en lagere niveaus in de lente.
  • Arm dieet. Serotonine wordt aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan dat niet door het lichaam wordt aangemaakt, maar dat we het via onze voeding moeten binnenkrijgen. Het consumeren van cafeïne, eenvoudige koolhydraten en ‘junkfood’ zijn allemaal goede manieren om NIET genoeg tryptofaan binnen te krijgen en de serotoninespiegels te verlagen. Concentreer u in plaats daarvan op het eten van complexe koolhydraten die voorkomen in volle granen, fruit en groenten, en eet ook tryptofaanrijk gevogelte, tofu en vis.
  • Genetische factoren. Voor sommige mensen kunnen bepaalde genetische eigenschappen betekenen dat serotonine niet zo efficiënt in het lichaam wordt gebruikt als zou moeten.
  • Giftige stoffen. Drugs, pesticiden, zware metalen. Dergelijke stoffen kunnen blijvende schade veroorzaken aan de zenuwcellen die serotonine produceren.
  • Hoe serotonine in het lichaam te verhogen

    Het verhogen van de hoeveelheid serotonine in het lichaam kan gebeuren door middel van enkele aanpassingen in het voedingspatroon.

    Het essentiële aminozuur L-tryptofaan is het belangrijkste ingrediënt bij de productie van serotonine, wat betekent dat een dieet met royale porties tryptofaanrijk stemmingsvoedsel een van de eerste stappen kan zijn die worden gezet in het verhogen van lage serotonineniveaus.

    Voedingsmiddelen die serotonine stimuleren

    Tryptofaan is te vinden in deze voedingsmiddelen:

  • Melk
  • Eiwitten
  • Soja
  • Zaden (pompoen, pompoen)
  • Tofu
  • Noten
  • Vis (tonijn uit blik, zalm)
  • Kaas (cheddar, parmezaan, mozzarella)
  • Gevogelte (kalkoenvlees, kip)
  • Vlees (varkensvlees, rundvlees)
  • Bananen
  • Bonen (sojabonen, edamame)
  • Haver
  • Ananas
  • Kiwi
  • Pruimen
  • Tomaten
  • Het verhogen van de serotoninespiegels in het lichaam is niet zo eenvoudig als het eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan. Om ervoor te zorgen dat tryptofaan de serotoninespiegels beïnvloedt, moet dit aminozuur eerst de zeer selectieve bloed-hersenbarrière van de hersenen passeren.

    Om dit te doen is het noodzakelijk om koolhydraten te consumeren, zodat het lichaam de glucose kan maken die insuline vrijgeeft. Deze insuline zorgt ervoor dat tryptofaan door de hersenen wordt opgenomen, zodat serotonine kan worden geproduceerd. Het is echter geen gemakkelijke reis; tryptofaan moet op zijn reis naar de hersenen concurreren met andere aminozuren.

    Naast het eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan, kan het zorgen voor voldoende slaap, blootstelling aan de zon, zonlicht en supplementen ook helpen de serotoninespiegels te verhogen.

    Dopamine

    Niet één die mag ontbreken op een goed humeur/vibe-feestje, we moeten de naaste verwant van serotonine, dopamine, vermelden.

    Net als serotonine is dopamine een monoamine-neurotransmitter en soms een hormoon (ook wel ‘neurohormoon’ genoemd) dat een grote rol speelt in veel belangrijke functies in de hersenen, vooral in het beloningscentrum van de hersenen.

    Samen zijn deze twee neurohormonen verantwoordelijk voor een groot deel van de stemmingen en beloningscentra van het lichaam. Een tekort aan dopamine of serotonine kan een negatief effect hebben op de stemming.

    Terwijl serotonine wordt geproduceerd in de darmen en de hersenstam van de hersenen, wordt dopamine geproduceerd in de substantia nigra, het ventrale tegmentale gebied en de hypothalamus van de hersenen.

    Dopamine speelt een rol in uw lichaam:

  • Aandacht
  • Geheugen
  • Motivatie en beloning
  • Gedrag
  • Stemming
  • Aan het leren
  • Borstvoeding
  • Voedingsmiddelen die dopamine verhogen

    Net als bij serotonine kan het verhogen van de feel-good dopamine worden geholpen door wat we in onze voeding consumeren.

    Dopamine wordt geproduceerd door het aminozuur L-tyrosine en magnesium. Zorg ervoor dat uw dieet rijk is aan deze verbindingen om uw dopaminegehalte te verhogen.

    Voedingsmiddelen die een hoog gehalte aan L-tyrosine bevatten (ook wel ‘dopaminevoedsel’ genoemd) zijn:

  • Amandelen
  • Avocado’s
  • Bananen
  • Rundvlees
  • Kip
  • Eieren
  • Havermout
  • Erwten
  • Pompoenpitten
  • Een onderzoek naar serotonine en dopamine kan je doen versteld staan ​​van het diepgaande effect dat ze op het lichaam hebben en hoe belangrijk ze zijn voor veel van de lichaamsfuncties.

    Wat net zo ongelooflijk is, is hoeveel invloed ons gedrag kan hebben op onze niveaus van serotonine en dopamine, en uiteindelijk op onze gevoelens van geluk en welzijn.

    “Je voelt wat je eet!” zou een geschikte uitdrukking zijn die aan deze twee neurotransmitters wordt toegewezen.

    Geef een reactie

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *