Press ESC to close

Wat is het Pegan-dieet en hoe het gewichtsverlies en de algehele gezondheid bevordert

Diëten Voeding

Wat is het nieuwe Pegan-dieet?

Het pegan-dieet combineert veganistische en paleolithische voedingsstijlen. Het dieet is bedacht en vernoemd naar Dr. Mark Hyman, een beoefenaar van functionele geneeskunde en auteur.

Het paleolithische of paleodieet probeert het voedsel te repliceren dat onze voorouders 12.000 jaar geleden vóór de landbouwrevolutie hebben geconsumeerd. Het benadrukt de consumptie van vlees, zeevruchten en vers fruit en groenten. Voorstanders van het Paleo-dieet beweren dat menselijke lichamen genetisch voorbestemd zijn om bepaalde soorten maaltijden te consumeren en dat het eten van bewerkte voedingsmiddelen ongezond is.

Veganisten vermijden het eten van dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Bovendien vermijden veganisten de consumptie van dierlijke producten zoals honing, evenals voedingsadditieven en kleurstoffen afkomstig van dieren of insecten. Het veganistische dieet ziet af van het gebruik van dieren voor amusement, kleding of levensonderhoud.

Het pegan-dieet van Dr. Hyman combineert componenten van beide diëten en suggereert om voornamelijk planten te eten met dierlijke producten als bijgerecht in plaats van als hoofdgerecht. Bovendien elimineert het dieet zuivel en gluten en wordt geadviseerd spaarzaam bonen te eten.

Sinds zijn debuut in 2014 heeft het pegan-dieet geleidelijk aan populariteit gewonnen onder mensen die op zoek zijn naar ‘schone’, gezonde voedingsaanbevelingen.

Het pegan-dieet wordt echter bestraft omdat het zuivel, granen en bonen vrijwel of bijna niet bevat, waarvan veel voedingsdeskundigen denken dat ze bijdragen aan essentiële voedingsstoffen die in een uitgebalanceerd dieet zouden moeten worden opgenomen.

21 dagen Pegan-dieet: praktische strategieën om uw gezondheid te herwinnen

Omdat het granen, peulvruchten en zuivelproducten uitsluit, moet een pegan-dieet evenwichtiger zijn in vergelijking met federale aanbevelingen voor een gezond dieet. Het pleit echter wel voor voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals hele vruchten, groenten, peulvruchten en volle granen. Het geeft ook prioriteit aan magere eiwitten, magere zuivelproducten en gezonde vetten.

De vereisten voor calorieën, macronutriënten en micronutriënten van de USDA zijn niet in strijd met een pegan-dieet, omdat ze de hoeveelheid voedsel die u op een bepaalde dag kunt consumeren niet beperken.

U zou aan deze vereisten moeten kunnen voldoen door van tevoren te plannen en de maaltijdrichtlijnen van het dieet te volgen. Als u weet hoeveel calorieën u elke dag moet consumeren, kunt u bovendien op koers blijven met uw doelstellingen voor gewichtsverlies.

  • Volwaardig voedsel omvat fruit, groenten, vlees en noten, wat hetzelfde is als een veganistisch dieet dat uitsluitend uit plantaardige maaltijden bestaat.
  • Het pegandieet is een voedingsrijk dieet dat voor ongeveer 75% uit plantaardige en 25% dierlijke voedingsmiddelen bestaat.
  • De overige 25% van uw voeding komt uit dierlijke maaltijden. Het bevordert de inname van volledig, vers voedsel dat op een duurzame manier is geproduceerd met een lage impact op het milieu.
  • Het dieet beperkt ook de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, melk en zuivelproducten en gluten.
  • Houd de volgende punten in gedachten bij het opstellen van een 21-daags pegan-dieetplan.

    Neem zoveel mogelijk groenten

    Meer dan de helft van de inhoud van uw bord moet uit groenten bestaan: hoe levendiger de tint, hoe groter de gezondheidsvoordelen. De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt een absoluut minimum van 5 porties fruit en groenten per dag aan.

    Het 21-daagse pegan-dieet voor gewichtsverlies raadt aan om dagelijks 15 porties groenten en fruit te eten, of 7 tot 8 kopjes.

    Verminder uw consumptie van zetmeelrijke maaltijden zoals aardappelen en pompoen ten gunste van levendigere, weelderige groene groenten.

    Zorg ervoor dat gezonde vetten uw prioriteit nummer één zijn

    Vetzuren zijn noodzakelijke componenten van het dieet, maar net als bij de meeste andere voedingsstoffen geeft het volledig consumeren ervan de maximale voedingswaarde.

    Hele, onbewerkte maaltijden bevatten goede vetten. Gebruik extra vergine olijfolie bij rauwe maaltijden. Gebruik avocado-olie of biologische vierge kokosolie tijdens het koken.

    Vis, eieren, grasgevoerd of duurzaam gekweekt vlees, grasgevoerde boter of ghee zijn allemaal uitstekende bronnen van dierlijke en verzadigde vetten.

    Verhoog uw inname van noten en zaden

    De behandeling van diabetes, hartziekten en obesitas kunnen allemaal effectief worden beheerd met behulp van noten en zaden.

    Het zijn geweldige bronnen van vezels, gezonde vetten, eiwitten, mineralen en andere voedingsstoffen.

    Vermijd het eten van te veel fruit

    Terwijl voorstanders van veganisten adviseren om al het fruit in gelijke verhoudingen te eten, zijn sommige voorstanders van paleo van mening dat fruit met een laag suikergehalte, zoals bessen, in grote aantallen kan worden geconsumeerd.

    Al het fruit is delicaat om te eten als je gezond en in goede conditie bent. Als u overgewicht heeft, moet u echter uw fruitinname beperken. Bewaar in plaats daarvan het andere fruit voor speciale gelegenheden en houd het bij laag-glycemisch fruit.

    Gebruik vlees in bijgerechten

    Serveer geen vlees als hoofdgerecht en beperk uw vleesporties. In plaats daarvan zou vlees een bijgerecht moeten zijn, waarbij groenten de belangrijkste attractie zijn. De portiegroottes van elke maaltijd mogen maximaal 4 tot 6 ounces zijn.

    Bovendien zijn insecten een fantastische nieuwe bron van extra eiwitten die je kunt gebruiken in een verscheidenheid aan recepten, waaronder smoothies, repen en andere desserts, voor de meer avontuurlijke mensen.

    Het gebruik van vermalen krekels om een ​​eiwitrijk poeder te maken is de laatste jaren steeds populairder geworden als levensvatbare eiwitbron.

    Maak bonen een onderdeel van uw Pegan-dieetplan

    Afhankelijk van het type kunnen bonen een geweldige bron van voedingsstoffen, eiwitten en vezels zijn. Ze kunnen echter spijsverteringsproblemen veroorzaken bij degenen die ze consumeren, en de lectines en fytaten die ze bevatten kunnen de opname van mineralen belemmeren.

    Bij een vegetarisch dieet hoeven bonen niet helemaal vermeden te worden, maar Dr. Hyman raadt aan voorzichtig te zijn vanwege hun hoge zetmeelgehalte, waardoor de bloedsuikerspiegel kan stijgen.

    Eet voornamelijk volkoren granen

    Volgens de paleofilosofie beperkt het pegandieet de inname van bijna alle granen. Het bevat een verscheidenheid aan granen, waaronder tarwe, haver, gerst, bulgur en andere. Volgens Dr. Hyman veroorzaakt tarwe ontstekingen en verhoogt het de bloedsuikerspiegel.

    Sommige gegevens wijzen er echter op dat het tegendeel waar is. Bij het pegan-dieet is het af en toe acceptabel om laag-glycemische granen zoals quinoa of zwarte rijst met mate te consumeren.

    Houd suiker tot een minimum beperkt

    Je moet alles in je pegan-dieet laten staan ​​dat het insulineniveau verhoogt en de bloedsuikerspiegel doet stijgen, inclusief kristalsuiker, glucosestroop, verwerkt zetmeel en koolhydraten.

    Beschouw alle vormen van suikerconsumptie als een occasionele aflaat.

    Verminder de hoeveelheid zuivel die u consumeert

    Hyman beweert dat het proces dat wordt gebruikt om zuivelproducten te produceren zowel schadelijk is voor het milieu als voor de dieren die worden gebruikt om ze te maken. Bovendien is zuivel in verband gebracht met een aantal ziekten en aandoeningen, waaronder kanker, osteoporose, auto-immuunziekten, allergieën, spijsverteringsproblemen en andere.

    Vermijd zuivelproducten helemaal, behalve de occasionele grasgevoerde zuivelproducten die hieronder worden vermeld.

    Vermijd alle voedingsmiddelen die conserveermiddelen en additieven bevatten

    Vermijd hormonen, antibiotica, pesticiden, herbiciden en bij voorkeur voedingsmiddelen die genetisch gemanipuleerd zijn. Vermijd bovendien voedingsmiddelen die chemische toevoegingen, conserveermiddelen, kleurstoffen, kunstmatige zoetstoffen of andere ongewenste componenten zoals transvetten bevatten.

    Hoewel de levensvatbaarheid van genetisch gemodificeerde wezens discutabel is, gelooft Hyman dat het een onbeperkt experiment op mensen betreft en raadt hij aan om ze te mijden.

    Waar is het Pegan-dieet goed voor – algemene gezondheidsvoordelen?

    Het pegan-dieet, dat de nadruk legt op compleet, voedzaam voedsel, heeft een aantal voordelen ten opzichte van andere eetplannen.

    Volgens Dr. Rajagopal is het pegandieet vergelijkbaar met andere eetgewoonten met een goede staat van dienst. Omdat het een sterke nadruk legt op natuurlijk voedsel en goede vetten, is het vergelijkbaar met het mediterrane dieet, maar verschilt het omdat granen en zuivelproducten worden vermeden. Dat zou voor bepaalde patiënten de bestverkochte functie kunnen zijn.

    Het eten van meer fruit en groenten, die rijk zijn aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, is altijd goed voor je gezondheid. Deze vitamines en mineralen kunnen helpen bij het voorkomen van obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en ontstekingen. Omdat het de nadruk legt op volkoren voedsel en de consumptie van veel suikerrijke en sterk bewerkte maaltijden vermijdt, beweert ze bovendien dat een pegan-dieet ook “misschien” kan helpen bij het afvallen.

    Omdat er nog veel onderzoek moet worden gedaan, vooral naar het pegandieet, moeten andere mogelijke gezondheidsvoordelen van deze eetstrategie, zoals een verlaagde bloeddruk, nog worden opgemerkt in klinische onderzoeken. Dus op klinisch niveau is het oordeel in ieder geval nog steeds niet uitgesproken.

    1. Promoot voedingsmiddelen met een lage GI

    De glycemische index meet de snelheid waarmee een specifiek product de bloedsuikerspiegel verhoogt. De Pegan-dieetrecepten adviseren volgers om zichzelf te informeren over welke maaltijden kunnen helpen de bloedsuikerspiegel weer normaal te maken.

    Een lage GI kan voordelig zijn, vooral voor mensen met diabetes, pre-diabetes of andere ziekten waarbij insuline betrokken is.

    2. Minder beperkend

    Als je ooit hebt geprobeerd een strikt paleo- of veganistisch dieet te volgen, weet je dat het ingewikkeld kan zijn. Omdat het echter tussen de andere twee in valt, is het pegan-dieet flexibeler en evenwichtiger dan elk van de andere twee.

    3. Legt de nadruk op duurzaamheid op de lange termijn

    Paleolithische eetgewoonten worden bekritiseerd omdat ze de ecologie schaden. Als iedereen bijvoorbeeld bij elke maaltijd vlees zou eten, zou dit kunnen leiden tot landdegradatie, luchtvervuiling en watergebruik.

    Door mensen aan te moedigen minder te consumeren en vlees te eten dat ethisch is geteeld, helpt pegantisme dit effect te verzachten.

    Wat te eten tijdens een Pegan-dieet – Superfoodlijst

    Het dieet en de borden tijdens de maaltijden moeten voor 75% uit fruit en groenten bestaan. Dr. Hyman adviseert om twee tot drie porties groente per maaltijd te eten.

    Voor degenen die een dieet met een lage GI volgen, hebben niet-zetmeelrijke groenten de voorkeur:

  • asperges
  • rucola
  • kindermaïs
  • Groenen
  • boerenkool
  • biet
  • broccoli
  • kool
  • wortel
  • selderij
  • komkommer
  • aubergine
  • groene bonen
  • boerenkool
  • paddestoelen
  • uien
  • paprika’s
  • Romeins
  • sla
  • tomaat
  • raap
  • spinazie groen
  • courgette
  • Dr. Hyman adviseert zaden:

  • lijnzaad
  • Chia zaden
  • hennep zaden
  • elk type noot, dat is een peulvrucht.
  • Het pegandieet beveelt de volgende vetten aan:

  • omega-3-vetzuren uit vette vis, vlas, hennep of walnoten
  • noten
  • kokosnoot
  • avocado
  • verzadigde vetten van grasgevoerde of duurzaam gefokte dieren.
  • Je kunt ook minimale hoeveelheden eten van:

  • Zwarte rijst.
  • Peulvruchten zoals bonen of linzen (maximaal één kopje per dag).
  • Quinoa.
  • Suiker of desserts, hoewel deze zeer beperkt moeten zijn.
  • Pegan-maaltijdplan: moet u het proberen?

    Het pegandieet heeft verschillende voordelen, maar raadpleeg eerst uw arts voordat u ermee begint. Telkens wanneer een dieet hele voedselgroepen verwijdert, moet u voorzichtig te werk gaan. Bovendien moeten mensen met medische problemen zoals ijzer- of B12-tekort mogelijk betere kandidaten zijn voor het pegan-dieet. Werk ten slotte samen met uw zorgverlener om de vitamine D en calcium binnen te krijgen die uw botten nodig hebben als u osteoporose heeft.

    Een streng veganistisch dieet helpt je alleen als je geld wilt besparen op de boodschappen. Grasgevoerd en biologisch vlees is aanzienlijk duurder dan conventioneel vlees. En je moet bonen en andere peulvruchten eten om een ​​fantastische bron van betaalbare, vleesloze eiwitten te behouden.

    Eiwitten, ijzer en vitamine B12 – die allemaal voorkomen in vlees, eieren en tofu – moeten allemaal in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd. Een minimum van 1.000 mg calcium per dag is ook noodzakelijk; oudere of zwangere volwassenen hebben veel meer nodig. Ontdek hoe u uw aanbevolen dagelijkse dosis calcium kunt verkrijgen door met uw arts of een getrainde voedingsdeskundige te praten.

    Volle granen, bonen en peulvruchten zijn ook opgenomen in het door de CDC voorgestelde gezonde eetplan voor het behouden van een gezond gewicht.

    Sommige mensen vermijden bepaalde voedingsmiddelen om hun medische aandoeningen te beheersen, zoals mensen met diabetes of coeliakie.

    Het kan echter te restrictief zijn als mensen geen intoleranties of allergieën hebben voor de voedselgroepen die door het pegandieet worden beperkt. Bovendien kan het de moeilijkheid en de kosten van uit eten gaan vergroten, evenals de tijd die het kost om voedsel te bereiden.

    U hoeft geen volledig pegan-levensstijl aan te nemen om van enkele van de voordelen ervan te profiteren. Lembo James beweert bijvoorbeeld dat het verhogen van uw inname van fruit en groenten uw kansen op kanker, hartziekten en beroertes kan verminderen. Vermijd echter het bezuinigen op zuivel, peulvruchten of volle granen zonder een arts of voedingsdeskundige te raadplegen.

    7 Pegan-ontbijtideeën voor uw succesvol gewichtsverlies

    Laten we nu verder gaan naar de spannende fase! Ik geef je een paar heerlijke suggesties voor een uitgebalanceerd Pegan-dieet. Ook al behoren die met suiker geglazuurde donuts tot het verleden, blijf lezen voor andere heerlijke aanbiedingen om je dag goed te beginnen!

    Dr. Hyman beweert dat het ontbijt een van de meest cruciale componenten is van een gezonde levensstijl, maar toch weten we allemaal hoe druk de ochtenden kunnen zijn. Je slaapt vaker wel dan niet, en voordat je het beseft, is ontbijten geen optie meer. Je slaat dus het ontbijt helemaal over, haalt wat koffietentjes op of gaat via de drive-through.

    U kunt echter snel en eenvoudig genieten van een voedzaam Pegan-ontbijt om uw dag goed te beginnen met een beetje voorbedachtheid en voorbereiding.

    Mensen die het pegan-dieet volgen, eten ’s ochtends doorgaans eieren, vis of wat overgebleven kip van het avondeten, samen met wat gezonde vetten zoals avocado’s, noten of notenboter. Voeg vervolgens wat vezels uit bessen of ander fruit dat rijk is aan antioxidanten toe en eindig met een plantaardig, laag-glycemisch koolhydraat!

  • Met bosbessen erop worden amandelmeelpannenkoekjes gekookt met eieren en zoetstof van monniksfruit.
  • Groene smoothie (kokosmelk, eiwit van grasgevoerd rundvlees, halve banaan, halve avocado)
  • Champignons, paprika en avocado in roerei
  • Chia-bananenpudding met collageeneiwit
  • Spinazie, champignons en gele pompoen roerei met 1-2 eieren of eierdooiers in kokosolie.
  • Body Boosting Tea (1 eetlepel MCT-olie, collageenpeptiden, kaneel en vanille toegevoegd aan chai-thee)
  • Bessensmoothie met kokosmelk, spinazie, eiwitpoeder en notenboter.
  • 5 beste Pegan-dieetsnacks

    Soms heb je een vullende snack tussen de maaltijden of een klein bord nodig om bezoekers te bedienen; mensen associëren chips, popcorn, koekjes en ander bewerkte voedingsmiddelen met snacks. Tussendoortjes mogen in de eerste plaats niet ongezond zijn.

    Hier zijn enkele recepten voor populaire snacks die ook uitstekend geschikt zijn als aperitiefhapje tijdens sociale gelegenheden:

    1. Kokoscashewnoten met curry

    Voedingsstof voor een portie (1/2 kop): 250 calorieën, 13 g vet, 7 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 2 g vezels, 4 g eiwit en 448 mg natrium.

    2. Dawn Nori-wraps

    Voedingswaarde voor één wrap: 164 calorieën, 9 g vet, 0 mg cholesterol, 7 g vezels, 4 g eiwit, 20 g koolhydraten, 40 mg natrium en 10 g suiker.

    3. Broccoli geroosterd met Tomatillo Salsa

    Voeding voor een portie (ongeveer drie eetlepels): natrium 70 mg, 2 g suiker, 6 g totaal vet, 2 g eiwit, 3 g vezels en 85 calorieën.

    4. Eieren dompelen

    Voedingswaarde voor twee gevulde eieren per portie: 84 calorieën, 0,5 g koolhydraten, 0 g vezels, 5,6 g eiwit, 6,6 g vet, 186 mg cholesterol, 120 mg natrium en 22 mg calcium.

    5. Tahini met geroosterde knoflookpasta

    Voedingswaardering voor elke portie (ongeveer 2 eetlepels): Natrium 55 mg, Eiwit 6,4 g, Vezels 7,7 g, Totaal vet 17,2 g, Calorieën 250.

    Conclusie: Het PEGAN-dieet is de beste optie na veganisme!

    Als je op zoek bent naar een gezond en voedzaam dieet nadat je hebt geëxperimenteerd met veganisme, dan is het afslankprogramma Pegan Diet de ideale keuze. Het pegan-dieet bestaat voor 75% uit groenten en fruit, en haalt deze waar mogelijk uit biologische en lokale bronnen.

    Dit betekent minder chemicaliën en pesticiden, waardoor gifstoffen in je lichaam worden verminderd – een direct voordeel voor mensen die van veganisme hielden, maar iets wilden dat meer op hun behoeften was afgestemd.

    Naast dit uit voedingsoogpunt uitgebalanceerde maaltijdplan legt het pegandieet ook de nadruk op schone eiwitten, zoals plantaardige eiwitten en in het wild gevangen vis, met af en toe verantwoord gefokt vlees.

    Deze combinatie zorgt voor een balans van essentiële vetzuren, antioxidanten, vitamines en mineralen die perfect passen in ieders levensstijl. Met zijn duurzaamheidsfactor, uitstekend voedingsprofiel en minder restrictieve regels dan veganisme, is dit absoluut een van de beste opties als je overstapt van een plantaardig dieet.