Macronutriënten
De belangrijkste voedingsstoffen die jij nodig hebt om geestelijk en fysiek gezond te blijven zijn koolhydraten, vet, eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en water. Voor een gezond en fit lichaam is het belangrijk dat we deze voedingscomponenten in de juiste verhoudingen binnen krijgen. We kunnen twee hoofdgroepen onderscheiden: macronutrienten en micronutrienten .
Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn macronutriënten. Dit zijn de enige voedingsstoffen die ons energie kunnen geven. Je hebt alle vormen van macronutriënten nodig om je lichaam normaal te kunnen laten functioneren. Toch hebben ze ieder een ander effect op vetverbranding.
Wat zijn eiwitten precies?
Eiwitten ook wel proteïnen genaamd, zijn bouwstenen voor je lichaam en zorgen onder andere voor de opbouw- en herstel van je spieren. Daarnaast hebben eiwitten ook nog andere functies: transport, bescherming, structuur en opslag. Eiwitten zijn heel belangrijk als het gaat om het bereiken en behouden van een gezond en fit lichaam.
Eiwitten, spieropbouw en aminozuren
Van eiwitten word je niet dik, integendeel eiwitten helpen je juist bij de opbouw van spieren waardoor je alleen maar meer vet kunt verbranden. Toch is het niet goed om onbeperkt eiwitten te eten, vooral op de lange termijn kan dit gezondheidsproblemen geven. Eiwit is gemaakt uit 22 aminozuren die de bouwstenen zijn van ons lichaam. Sommige van deze aminozuren maakt je lichaam zelf aan, andere haal je uit eiwitrijke voeding. Eiwitten heb je dus echt nodig om bepaalde aminozuren binnen te krijgen. Je lichaam gebruikt aminozuren om je van energie te voorzien, je immuunsysteem te verbeteren en om spierweefsel te onderhouden en repareren.
Eieren en eiwitten
Bij eiwitten denken veel mensen aan eieren, in eieren zitten inderdaad veel eiwitten maar eiwitten komen in nog veel meer producten voor. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat mensen die meer eiwitten binnen krijgen door middel van eiwitrijk voedsel minder vaak last hebben van een hongergevoel en sneller verzadigd zijn dan wanneer zij koolhydraatrijk voedsel eten.
Functies van eiwitten
De belangrijkste functies van eiwitten of proteïne zijn de spieropbouw en spierherstel, maar het eten van eiwitten zorgt ook voor een toename van je stofwisseling. Het kost het lichaam meer energie om eiwitten te verteren dan om koolhydraten te verteren. Doordat het een stuk meer energie kost moet je lichaam harder werken en zo helpt het je tijdens het afvallen. Daarnaast ben je dus sneller verzadigd en zul je minder eten dan wanneer je veel koolhydraten eet, uiteindelijk krijg je dan ook minder calorieën binnen en val je dus af. Ook zorgen eiwitten ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Koolhydraten zorgen vaak voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor je trek krijgt en zin in een snack hebt. Met eiwitrijk voedsel zul je deze schommelingen nauwelijks krijgen, dus ook geen zin in tussendoortjes!
Dierlijke eiwitten en Plantaardige eiwitten
Er zijn 2 soorten eiwitten: dierlijke en plantaardige. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis en zuivelproducten. Plantaardige eiwitten zitten in groente, noten en zaden. Vlees en vis bevatten relatief gezien het meeste eiwit, tussen de 20% en 30%. Een gezond en slank lichaam heeft dus eiwitten nodig om goed te kunnen functioneren. Deze eiwitten vind je onder andere terug in de volgende voedingsbronnen:
Vis
Vis behoort tot de gezondste eiwitrijke voeding en mag daarom altijd gegeten worden. Eiwitrijke vissoorten zijn onder andere: Zalm, tonijn, kabeljauw, koolvis, sardines, makreel, forel en haring. Naast deze eiwitrijke vissoorten zijn ook de schaal-en schelpdieren eiwitrijk.
Vlees
Vlees bevat ook erg veel eiwit, maar niet alle vleessoorten zijn even gezond. Vlees kan meer verzadigd vet bevatten dan vis. Wit vlees is magerder dan rood vlees en pas op met verwerkt vlees zoals gehakt, worstjes en hamburgers etc. Deze kunnen erg veel ongezonde verzadigde vetten en transvetten bevatten. Magere vlees soorten zijn onder andere: Kip, kalkoen, lamsvlees, wildvlees (hert, konijn, eend etc.) en rundvlees.
Eieren
Eieren zijn waarschijnlijk de bekendste eiwitrijke producten. De meeste mensen eten kippen eieren, deze zijn rijk aan eiwitten. Het kippenei is het populairst in Nederland maar ook andere ei soorten kunnen makkelijk gegeten worden, zoals: kwarteleieren, eendeneieren, ganzeneieren of struisvogeleieren.
Zuivel
Zuivel bevat melkeiwitten, en behoort daarom ook tot het eiwitrijke voedsel. Zuivel is niet gezond, vanwege het hoge aantal verzadigde melkvetten. Gebruik bij voorkeur magere zuivel, met mate. Dit zijn eiwitrijke zuivelproducten: magere kwark, magere kaas, karnemelk en magere yoghurt.
Groente
Sommige groenten zijn eiwitrijk. Vooral bonen(sojabonen, witte bonen, bruine bonen, tuinbonen) en peulvruchten(linzen, erwten) maar ook mais, aardappels, en boerenkool bevatten veel eiwitten.
Lees verder over het: eiwit dieet