Voedingsvezels, wat zijn het en waarom zijn ze belangrijk?

Voedingvezels oftewel vezels, zijn erg belangrijk voor een goede gezondheid en een gezonde spijsvertering. Vezels zitten in plantaardige delen van ons voedsel, zoals groente, fruit, noten en volkorenproducten. Vezels komen niet voor in dierlijke producten. Vezels zijn eigenlijk complexe koolhydraten, die afkomstig zijn van planten en kunnen door ons lichaam helemaal niet of deels verteerd worden, ze komen onverteerd of deels onverteerd in de darmen aan. Het zijn dus geen echte voedingsstoffen, want ze kunnen niet verteerd worden, maar vezels hebben wel andere nuttige functies binnen ons lichaam. Er zijn verschillende soorten vezels die ieder een ander effect hebben in ons lichaam. Vaak bestaat een plantaardig product niet uit één type vezel, maar uit meerdere soorten.

Functie van vezels

Vezels hebben binnen ons lichaam geen functie als bouwstof of brandstof. Ondanks dat ze niet of nauwelijks verteerd worden, hebben ze wel verschillende andere functies, met name in de darmen. Je hebt niet-oplosbare vezels en oplosbare vezels oftewel de niet-fermenteerbare vezels en de fermenteerbare vezels. De niet-oplosbare vezels (niet-fermenteerbare vezels) kunnen niet opgelost worden in water, hierdoor kunnen ze niet of nauwlijks worden afgebroken in onze spijsvertering. Deze niet-oplosbare vezels blijven dus zo goed als intact, maar nemen onderweg wel allerlei water op. Doordat ze water opnemen worden ze steeds groter, hierdoor zitten je maag en darmen sneller vol, waardoor je waarschijnlijk minder eet.

Meer niet-oplosbare vezels eten kan dus helpen als je wilt afvallen, omdat je dan minder eet, geen honger gevoel hebt en het telt niet als calorieën omdat ze niet verteerd worden. Het is daarom belangrijk dat je voldoende water drinkt, anders ontrekken deze vezels te veel vocht. Deze niet-oplosbare vezels verlaten het lichaam vrijwel intact, leveren geen energie, dienen niet als bouwstoffen, kunnen het LDL-cholestorol verlagen en hebben een verzadigende werking door vochtopname. Daarnaast houden ze de ontlasting soepel, doordat de vezels onderweg vocht opnemen wordt de ontlasting zachter, hierdoor dragen ze bij aan een betere stoelgang.

Naast de niet-oplosbare vezels (niet-fermenteerbare vezels) heb je ook nog de oplosbare vezels (de fermenteerbare vezels), deze vezels hebben een andere functie. Deze vezels worden in de dikke darm afgebroken en gebruikt door bacteriën, dit noemen ze fermentatie. De afgebroken vezels dienen als voeding voor de ‘goede’ darmbacteriën die in onze darmen leven. Ook komen er bij de fermentatie nuttige stoffen vrij die de cellen in de darmwand kunnen gebruiken als energie. Je darmen blijven door deze vezels gezond en een goede darmflora is erg belangrijk voor je algehele gezondheid. Deze oplosbare vezels stimuleren de goede bacteriën in de darmen, dienen als voedselbron, leveren een klein beetje energie (bij de fermentatie komt energie vrij) ongeveer 2 kcal per gram en ze houden de darmwand soepel wat zorgt voor een soepele doorstroom in de darm. Deze vezels komen voornamelijk in onbewerkte graanproducten (volkoren) voor.

Doe nu de afvallen test om te bepalen welke manier van afvallen het beste bij jou past.

Waar zitten vezels in?

Vezels komen alleen voor in plantaardige producten en komen niet voor in dierlijke producten. Vezels zitten namelijk in de celwanden van planten. Je vindt vezels dus in groente, fruit, aardappels, brood, havermout, peulvruchten, maïs, noten en zaden. Niet in al het brood komen vezels voor, want bij de bewerking van graan gaan vezels verloren. Wanneer ze graankorrels malen tot bloem, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Een graankorrel bestaat uit drie delen: de meelkern (binnenkant), de kiem (onderin) en de zemel (is het vliesje). De meeste voedingsstoffen zitten in de kiem en de zemel en juist die gaan verloren met de bewerking. Wanneer ze graankorrel malen tot bloem, zeven ze de zemelen en de kiemen eruit.

Bij volkorenproducten zitten de zemelen en de kiemen er nog wel in, daarom zitten er meer vezels in volkorenproducten en is dit een gezondere keus dan witbrood bijvoorbeeld. De meelkern is wit van kleur, rijk aan zetmeel (koolhydraten) en bevat een stuk minder voedingsstoffen en vezels dan de kiem en de zemel. Hiervan worden witbrood, pizza’s, donuts, pasta en onder andere koekjes van gemaakt. Deze wittebloem bevat dus de minste voedingsstoffen. Hetzelfde geldt ook voor witte rijst en zilvervliesrijst, bij witte rijst zijn ook de vezels verloren gegaan met het bewerkingsproces. Aangeraden wordt om als vrouw 30 gram vezels per dag te eten en al man 40 vezels per dag te eten.

Toch blijkt uit verschillende onderzoeken dat de gemiddelde Nederlander te weinig vezels eet. Nederlandse mannen en vrouwen eten gemiddeld 15 tot 23 gram vezels per dag en dat is eigenlijk te weinig. Je kunt je vezeliname dagelijks verhogen door heel fruit te eten in plaats van vruchtensappen, witte rijst en – pasta vervangen door zilvervliesrijst en volkoren pasta (en niet te lang laten doorkoken), witbrood vervangen door volkoren brood, groente zo kort mogelijk bereiden/verwarmen en onbewerkte noten en zaden eten.

In weke producten zitten de oplosbare vezels?

•  Graanproducten
•  Fruit
•  Groente en Wortels
•  Peulvruchten

In weke producten zitten de niet-oplosbare vezels?

•  Graanproducten (volkoren)
•  Noten, zaden en pitten
•  (tarwe)zemelen

Afvallen en vezels

Wanneer je wilt afvallen kan het eten van (meer) vezels erg handig zijn. Doordat veel vezels in jouw lichaam vocht opnemen, wordt de omvang van de vezel groter, waardoor je een langer en gevulder gevoel hebt. Daarnaast leveren ze geen calorieën, het kost het lichaam juist energie (calorieën) om de vezels te verwerken, dit is dus erg gunstig voor het afvalproces. Vezels zorgen ook voor een stabielere bloedsuikerspiegel, doordat de vezels in de dunne darm ervoor zorgen dat het voedsel minder snel door de darmen wordt vervoerd, worden de koolhydraten geleidelijker opgenomen. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler. Daarnaast eet je waarschijnlijk iets minder en heb je minder snel weer honger, ook dit heeft invloed op de bloedsuikerspiegel.

Wanneer je genoeg vezels binnenkrijgt en gevarieerd eet, betekent dit meestal dat je een gezond eetpatroon hebt, wat natuurlijk goed en gezond is als je wilt afvallen. Vezels zijn erg belangrijk voor de spijsvertering op verschillende manieren. Als eerst hebben ze een stimulerende rol bij het kauwproces en stimuleren ze de speekselaanmaak in de mond. Doordat ommige vezels onderweg vocht opnemen hebben ze ook een positief effect op de leging van de maag. Je krijgt namelijk sneller een vol gevoel, waardoor er eerder verzadiging optreedt. Het eten van meer vezels verminderd dus het hongergevoel en kan je helpen om op gewicht te blijven.

Vezel tips:

•  Wanneer je meer vezels eet, is het belangrijk dat je ook voldoende water drinkt . Wanneer je niet voldoende drinkt, werken de vezels in je darmen juist tegenovergesteld, je krijgt dan juist last van obstipatie doordat ze onderweg vocht opnemen. Als er niet voldoende vocht aanwezig is, onttrek je als het ware al het vocht uit de darmen, daardoor krijg je last van obstipatie in plaats van een soepele stoelgang als je te weinig drinkt.
•  Als je niet goed weet welk brood je nou moet kiezen, kies dan voor een brood waar ‘volkoren’ op de verpakking staat. Volkoren is namelijk een beschermde term en mag niet worden misbruikt, meergranen zegt bijvoorbeeld niets over de hoeveelheid vezels, dit kan een verkooptruc zijn. Volkorenbrood is vezelrijk omdat de granen in zijn geheel worden gebruikt en niet worden gezeeft, volkorenproducten zijn dus altijd vezelrijker.
•  De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vezels in nederland zijn voor de mannen 40 gram vezels per dag en voor de vrouwen 30 gram vezels per dag. Wanneer je je aan dit advies houdt komt dit neer op dagelijks 7 volkoren boterhammen, 2 stuks fruit, 200 gram groenten en een portie (2 opscheplepels) aardappelen. In Nederland en in de rest van de Westerse wereld wordt dit vaak niet gehaald, gemiddel wordt er 15 tot 23 gram vezels per dag gegeten en dit is dus te weinig.
•  Wanneer je meer vezels wilt eten kun je kiezen voor een vezelrijk ontbijt. Snijd dan 2 stuks fruit in stukjes, kies een gezonde mix van granen (zonder toegevoegde suikers) en voeg 2 eetlepels magere kwark, yoghurt of melk naar keuze toe. Ook kun je nog wat extra noten, zaden of pitten toevoegen voor wat meer vezels en omega 3-vetzuren. Roer dit alles door elkaar en je hebt super snel een vezelrijk, gezond en vullend ontbijt. Een goede start van de dag!
•  Eet groente zo puur mogelijk, verhit het zo min mogelijk en zo kort mogelijk. Het beste kun je groente wokken of stomen, hierbij blijven de meeste vitamines, mineralen en vezels behouden.
•  Wanneer je fruit eet, eet fruit dan waar mogelijk met schil. In de schil en pitten zitten vaak de meeste voedingsstoffen en dus ook de vezels! Zorg wel dat je het fruit even wast of zorg er voor dat je een onbespoten variant koopt, anders krijg je misschien bestrijdingsmiddelen binnen.
•  Zilvervliesrijst bevat meer dan drie keer zoveel vezels als witte rijst. Kies daarom voor onbewerkte volkoren producten. Hetzelfde geldt voor witte pasta en volkoren pasta, wit brood en volkoren brood etc. Niet alleen zitten er meer vezels in, maar de volkoren producten zijn ook een stuk rijker aan andere gezonde voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.
•  Een ander simpele manier om meer vezels binnen te krijgen is zaad zoals chiazaad, lijnzaad en ander zaad toevoegen aan je smoothie, salade of andere maaltijd. Naast extra vezels krijg je dan ook extra omega 3-vetzuren, eiwitten en antioxidanten binnen.